Βάλτε το αυγό στη διατροφή σας

0
862

blog

Γράφει η Μαρία Παναγιωτοπούλου / Διαιτολόγος – Διατροφολόγος / [email protected]

«Το αυγό έκανε την κότα ή η κότα το αυγό;», «κάτσε στα αυγά σου», «έχασε τα αυγά και τα πασχάλια» και πόσες ακόμα παροιμίες για ένα τρόφιμο, που κυριαρχεί στη διατροφής μας. Σε κάποιους δεν αρέσει και τόσο πολύ. Ίσως γιατί στην παιδική τους ηλικία, τους είχαν ζορίσει πάρα πολύ, για να το φάνε. Όσοι όμως το προτιμούν, γνωρίζουν πως πρόκειται για μια θαυμάσια πηγή πρωτεϊνών και άλλων θρεπτικών ουσιών.

Κατασκευή του αυγού

Κάθε αυγό δομείται από 4 μέρη :

  1. το τσόφλι ή κέλυφος το οποίο προστατεύει το αυγό. Αν και φαίνεται συμπαγές, περιέχει πολλούς μικροσκοπικούς πόρους.
  2. τον αεροθάλαμο του οποίου το μέγεθος αποτελεί στην πράξη ένδειξη της ηλικίας του αυγού. Όσο αυξάνει η ηλικία του αυγού τόσο αυξάνει και το μέγεθος του αεροθαλάμου.
  3. το ασπράδι ή λεύκωμα το οποίο έχει υποκίτρινο χρώμα. Αποτελείται από νερό, πρωτεΐνη, λίγους υδατάνθρακες και ίχνη λίπους. Κύρια πρωτεΐνη του αυγού είναι η ωαλβουμίνη.
  4. τον κρόκο ή λέκιθο όπου εκεί συγκεντρώνεται όλο σχεδόν το λίπος του αυγού. Ο κρόκος του φρέσκου αυγού πρέπει να βρίσκεται στο κέντρο του και το χρώμα αυτού οφείλεται σε φυσικές χρωστικές που ανήκουν στα καροτενοειδή.

Διατροφική αξία 1 μέτριου αυγού

Ένα μέτριο αυγό, βάρους 50γρ περιέχει:

  • 63 θερμίδες εκ των οποίων οι 39 θερμίδες προέρχονται από τα λιπαρά
  • 4γρ λίπους
  • 5,5γρ πρωτεΐνης
  • 186mg χοληστερόλης
  • 62mg νατρίου
  • 0,2mg βιταμίνης Β2
  • 0,8mg σιδήρου
  • 13,9mcg σεληνίου
  • 59mg καλίου
  • 23,3mg ασβεστίου
  • 84mg φωσφόρου

Επίσης περιέχει 110mg χολίνης. Η ουσία αυτή είναι υπεύθυνη στη μεταφορά του λίπους στο σώμα. Παίζει σημαντικό ρόλο κατά την παραγωγή των φωσφολιπιδίων, τα οποία αποτελούν ένα από τα βασικότερα συστατικά των κυτταρικών μεμβρανών. Επίσης, αποτελεί μέρος δύο ενώσεων οι οποίες βοηθούν στη λειτουργία του εγκεφάλου. Τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά απαντώνται στον κρόκο του αυγού, αλλά και στο ασπράδι βρίσκουμε σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης ενώ παράλληλα απουσιάζουν τα λιπαρά και η χοληστερόλη.

Τρόφιμο υψηλής βιολογικής αξίας

Αναφέρθηκε νωρίτερα ότι το αυγό είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης. Δομικό στοιχείο των πρωτεϊνών αποτελούν τα αμινοξέα, τα οποία είναι συνδεδεμένα μεταξύ τους. Υπάρχουν 20 διαφορετικά αμινοξέα και μια πρωτεΐνη μπορεί να περιέχει και περισσότερα από 300. Αν ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει ένα αμινοξύ τότε πρέπει να το λάβει από την τροφή. Τα αμινοξέα αυτά χαρακτηρίζονται ως απαραίτητα. Υπάρχουν και τα μη απαραίτητα, τα οποία ο οργανισμός μπορεί και τα συνθέτει μόνος του. Όταν μια πρωτεΐνη περιέχει τα απαραίτητα αμινοξέα στη σωστή αναλογία τότε λέμε ότι έχει υψηλή βιολογική αξία. Η πρωτεΐνη του αυγού, καθώς και του ανθρωπίνου γάλακτος, ανήκουν σ΄ αυτή την κατηγορία. Όταν κάποιο  από τα απαραίτητα αμινοξέα απουσιάζει ή υπάρχει σε μικρότερη ποσότητα από την επιθυμητή τότε η πρωτεΐνη έχει χαμηλή βιολογική αξία.

Τα αυγά αυξάνουν τη χοληστερόλη ή μήπως όχι;

Είναι γεγονός ότι τα αυγά συγκεντρώνουν υψηλή ποσότητα χοληστερόλης. Παλαιότερα όσοι είχαν αυξημένη χοληστερόλη είχαν ρητές οδηγίες να τα αποφεύγουν. Τελευταία η παραπάνω οδηγία φαίνεται να μην είναι βάσιμη, μιας και ολοένα και περισσότερες έρευνες την τελευταία δεκαετία υποστηρίζουν το αντίθετο. Θα μπορούσε κάποιος να καταναλώνει αυγά καθημερινά αρκεί να προσέχει πόσα λιπαρά, κυρίως κορεσμένα, καταναλώνει συνολικά στη διατροφή του. Αυτό που τελικά στο τέλος της μέρας θα αυξήσει τη χοληστερόλη, είναι η υψηλή ποσότητα κορεσμένων λιπαρών και όχι η πρόσληψη χοληστερόλης από τα τρόφιμα. Γι’ αυτό λοιπόν φροντίστε να μην καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά, για να μη χρειαστεί να στερηθείτε το αυγό.

Επίσης, θα ήταν χρήσιμο να τονιστεί ότι το 80% της χοληστερόλης που βρίσκεται στο αίμα προέρχεται από τη χοληστερόλη που συνθέτει ο ίδιος ο οργανισμός, στο συκώτι, ενώ το υπόλοιπο 20% της χοληστερόλης προέρχεται από τη διατροφή. Επομένως, η αύξηση της χοληστερόλης που αντιστοιχεί στη διατροφή, οφείλεται κυρίως στην αύξηση της συνολικής πρόσληψης λιπαρών ουσιών περισσότερο παρά στην αυξημένη πρόσληψη χοληστερόλης από τα διάφορα τρόφιμα.

Αυγό στο πρωινό

Έρευνες υποδεικνύουν ότι η συστηματική κατανάλωση αυγού στο πρωινό βοηθά σημαντικά στη μείωση του βάρους και στη μείωση της περιφέρειας της μέσης χωρίς να επηρεάζει την ισορροπία των λιπιδίων. Αυτό συμβαίνει γιατί τα αυγά προκαλούν μεγαλύτερο κορεσμό μειώνοντας την πείνα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Φαίνεται πως η πρωτεΐνη του αυγού βοηθάει σ’ αυτό. Πιο συγκεκριμένα, όσοι χρειάζεται να χάσουν βάρος θα ήταν χρήσιμο να ελέγξουν το είδος της πρωτεΐνης που θα καταναλώσουν, παρά την ποσότητά της τελικά.

Αυγό για καλύτερη όραση

Βάση μελετών τα καροτενοειδή(χρωστικές, βρίσκονται στον κρόκο) που αναφέρθηκαν παραπάνω, ασκούν προστατευτική δράση έναντι ασθενειών των ματιών όπως ο καταρράκτης και η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας. Επομένως, η συστηματική κατανάλωση αυγών βοηθάει στην καλή υγεία των ματιών. Να σημειωθεί ότι και σ’ αυτές τις μελέτες τα επίπεδα της χοληστερόλης και των υπόλοιπων λιπιδίων του αίματος δεν επηρεάστηκαν από τη συστηματική κατανάλωση αυγών.

Αυγό και αλλεργίες

Η αλλεργία στα τρόφιμα παρουσιάζεται κατά τη νεογνική και βρεφική ηλικία και ξεπερνιέται μέχρι την ηλικία των 6 ετών. Μια από τις τροφές που μπορεί να προκαλέσει αλλεργία είναι και το αυγό και ειδικότερα οι πρωτεΐνες αυτού. Αν μετά την κατανάλωση αυγού παρουσιαστούν συμπτώματα όπως άσθμα, έκζεμα ή εξανθήματα καλό θα ήταν να το αποκλείσετε από τη διατροφή σας. Συνήθως ο κρόκος καταναλώνεται με ασφάλεια.

Χρηστικές συμβουλές

  1. Αποθηκεύστε τα αυγά στη θήκη αγοράς τους ή στο εσωτερικό ράφι του ψυγείου και όχι στην πόρτα του ψυγείου, όπου η θερμοκρασία είναι υψηλότερη. Το πλύσιμο τους πρέπει να γίνεται λίγο πριν τη χρήση τους και ποτέ πριν την αποθήκευσή τους.
  2. Κρατήστε τα σφικτά βρασμένα αυγά στο ψυγείο για μια εβδομάδα.
  3. Βράστε τα τουλάχιστον από 7 έως 9 λεπτά για να σφίξει ο κρόκος.
  4. Αποφύγετε τα αυγά με λερωμένο, ραγισμένο και μη φυσιολογικό κέλυφος καθώς και αυτά που έχουν δυσάρεστη οσμή.
  5. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην κατανάλωση αυγών όσοι πάσχετε από χολολιθίαση.

ΑΦΗΣΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει τα ανεπιθύμητα σχόλια. Μάθετε πώς υφίστανται επεξεργασία τα δεδομένα των σχολίων σας.