Διατροφή και μακροζωία

0
653

Γράφει η Μαρία Παναγιωτοπούλου / Διαιτολόγος – Διατροφολόγος /[email protected]

Πόσα χρόνια θα ζήσουμε άραγε; Ιδού η απορία! Προς το παρόν η παραπάνω ερώτηση δεν μπορεί να απαντηθεί με ακρίβεια. Ωστόσο, η επιστήμη έχει φροντίσει να δώσει λύση σ’ αυτό το ζήτημα υποδεικνύοντας τρόπους για να ανέβει το προσδόκιμο επιβίωσης . Υποστηρίζεται λοιπόν ότι, η διατροφή είναι το μέσο για την επίτευξη του πολυπόθητου αυτού στόχου και πιο συγκεκριμένα η μεσογειακή. Οι επιστήμονες παρατήρησαν ότι οι λαοί της Μεσογείου ζούσαν πολλά χρόνια οπότε έκαναν πολλές μελέτες προκειμένου να  καταγράψουν τους παράγοντες που συμβάλλουν στην καλή υγεία και την μακροβιότητα των λαών.

Η μεσογειακή διατροφή φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο θανάτου κατά 6,8 χρόνια. Όσο περισσότερο συμμορφώνεστε στις οδηγίες του μεσογειακού τρόπου διατροφής τόσο μειώνεται ο κίνδυνος θανάτου. Αν η συμμόρφωση είναι ακριβής τότε ο κίνδυνος αυτός μειώνεται κατά 62%. Οι βασικές αρχές της μεσογειακής διατροφής είναι :

  1. Η αυξημένη κατανάλωση μονοακόρεστων λιπαρών οξέων έναντι των κορεσμένων.
  2. Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ.
  3. Η αυξημένη κατανάλωση οσπρίων.
  4. Η υψηλή κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης.
  5. Η υψηλή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.
  6. Η χαμηλή κατανάλωση κόκκινου κρέατος.
  7. Η μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων.

Όσοι τηρούν το παραπάνω πλάνο διατροφής φαίνεται να διατρέχουν μικρότερο κίνδυνο για εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων και καρκίνου του παχέος εντέρου, του στήθους και του προστάτη. Επίσης, μειώνει τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης(LDL) και αυξάνει αυτά της καλής χοληστερόλης(HDL). Τα άτομα που προτιμούν τον μεσογειακό τρόπο διατροφής έχουν αυξημένα επίπεδα φυλλικού οξέος, βιταμίνης C, α – τοκοφερόλης και β – καροτένιου, τα οποία παρέχουν αντιοξειδωτική προστασία στα κύτταρα. Φαίνεται μάλιστα ότι η αντιοξειδωτική ικανότητα όσων επιλέγουν τον μεσογειακό τρόπο διατροφής αυξάνεται κατά 11% έναντι αυτών που δεν ακολουθούν πιστά τη μεσογειακή διατροφή. Τα τρόφιμα που αυξάνουν την αντιοξειδωτική ικανότητα του οργανισμού είναι τα φρούτα, τα λαχανικά και το ελαιόλαδο. Αντιθέτως το κόκκινο κρέας την μειώνει γι’ αυτό και η κατανάλωσή του πρέπει να είναι περιορισμένη. Τα διάφορα βότανα και τα πράσινα λαχανικά, που υπάρχουν άφθονα στην Ελλάδα, παρέχουν επίσης αντιοξειδωτική δράση. Η χαμηλή συστολική πίεση και τα χαμηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων είναι ένα ακόμα όφελος. Για να λάβετε όμως τις παραπάνω ευεργετικές ιδιότητες θα  ήταν χρήσιμο να διακόψετε το κάπνισμα και να ασκείστε πιο τακτικά. Μ’ αυτό τον τρόπο θα βοηθούσατε το σώμα σας να αντέξει καλύτερα το στρες που προκαλεί η καθημερινότητα.

Αρκετές έρευνες, που αφορούν στην μεσογειακή διατροφή, εστιάζουν την προσοχή τους στο κόκκινο κρασί που είναι πλούσιο σε ρεσβερατρόλη. Πρόκειται για μια αντιοξειδωτική ουσία, η οποία προστατεύει την καρδιά, έχει αντικαρκινική δράση και συμβάλλει στην επιμήκυνση της ζωής. Από τις διάφορες ποικιλίες κρασιών το ξινόμαυρο περιέχει σημαντική ποσότητα από την εν λόγο ουσία. Άλλα τρόφιμα πλούσια σε ρεσβερατρόλη είναι ο χυμός από βατόμουρα, τα μούρα, τα σταφύλια και ακόμα πιο συγκεκριμένα ο χυμός των κόκκινων σταφυλιών και τα φιστίκια. Μια άλλη σπουδαία αντιοξειδωτική ουσία είναι η α – καροτίνη. Έχει και αυτή αντικαρκινική δράση και προστατεύει και αυτή με την σειρά της την καρδιά. Την βρίσκουμε στα καρότα, στα κολοκύθια, στις γλυκοπατάτες και στα ακτινίδια. Άλλες αντιοξειδωτικές ουσίες όπως η βιταμίνη C που απαντάται κατά βάση στα εσπεριδοειδή και οι πολυφαινόλες και τα φλαβονοειδή που βρίσκονται στο ρόδι, στο κόκκινο κρασί και στο πράσινο τσάι προστατεύουν και αυτές με την σειρά τους τον οργανισμό.

Ένα ακόμα πολύτιμο τρόφιμο και βασικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής είναι το ελαιόλαδο. Εξασφαλίζει την καλή λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος εφ’ όσον η χρήση του γίνεται με μέτρο. Είναι χρήσιμο να μην τηγανίζεται γιατί καταστρέφεται και να αντικαθιστά τα κακά – κορεσμένα λιπαρά που μόνο βλάβες προκαλούν στην υγεία του ανθρώπου. Το ελαιόλαδο καθυστερεί την γήρανση των αγγείων με αποτέλεσμα να μειώνονται οι πιθανότητες για καρδιαγγειακά νοσήματα. Η ωφέλιμη δράση του έγκειται στο αυξημένο ποσοστό ωφέλιμων μονοακόρεστων λιπαρών οξέων που περιέχει, αλλά και στην περιεκτικότητά του σε βιταμίνη Ε και αντιοξειδωτικά. Προσοχή στην υπερκατανάλωσή του, καθώς, ως λίπος, δεν παύει να αποτελεί ένα θερμιδικά πυκνό τρόφιμο. Επιπλέον, τα ψάρια και δη τα λιπαρά όπως η τσιπούρα και οι σαρδέλες, είναι πλούσια σε ω – 3 λιπαρά οξέα, τα οποία συμβάλουν στην καλή λειτουργία της καρδιάς. Καλό είναι να καταναλώνονται μια έως δύο φορές την εβδομάδα και να μην τηγανίζονται. Ένα ακόμα πλεονέκτημα των ω – 3 λιπαρών είναι παρέχουν αντικαταθλιπτική προστασία.

Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης, το μαύρο ψωμί, τα κράκερ και τα κριτσίνια ολικής άλεσης, τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά μας χορταίνουν πιο εύκολα. Αυτό συντελεί στην διατήρηση ενός υγιούς βάρους και στην μείωση του σακχάρου και της χοληστερόλης. Παράλληλα η καθημερινή χρήση φυτικών ινών προστατεύει από τις παθήσεις του εντέρου όπως ο καρκίνος. Πιο συγκεκριμένα θα ήταν χρήσιμο να καταναλώνεται όσπρια μέχρι και δύο φορές την εβδομάδα ενώ θα ήταν απαραίτητο να εντάξετε στην καθημερινή σας διατροφή πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών. Τα τελευταία είναι πηγή βιταμινών και νερού και παρέχουν λίγες θερμίδες.

Η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ και κόκκινου κρέατος δεν συνάδει με τις αρχές της μεσογειακής διατροφής. Αυτό που σίγουρα μπορεί να καταναλωθεί, με μέτρο πάντα ,είναι το κόκκινο κρασί του οποίου τα οφέλη αναφέρθηκαν προηγουμένως. Οι άνδρες μπορούν να καταναλώνουν δύο ποτήρια κρασιού καθημερινά και οι γυναίκες ένα γιατί μόνο τότε βοηθούν την καρδιά τους να λειτουργεί σωστά απομακρύνοντας έτσι τον κίνδυνο των καρδιαγγειακών νοσημάτων και της υπέρτασης. Όσον αφορά στην κατανάλωση κόκκινου κρέατος πρέπει να περιοριστεί αρκετά μιας και από έρευνες προκύπτει ότι αυξάνει τις πιθανότητες θανάτου εξαιτίας του καρκίνου και των καρδιοπαθειών. Καλό θα ήταν να το αντικαταστήσετε με ψάρι, πουλερικά και φυτικές τροφές, τα οποία συμβάλουν στην μακροζωία. Τέλος τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί, το κασέρι, κ.α. πρέπει να καταναλώνονται συνετά αφού πρόκειται για ζωικά προϊόντα και είναι πλούσια σε χοληστερόλη και κορεσμένα λιπαρά. Καλό θα ήταν να χρησιμοποιείται αυτά με μειωμένα λιπαρά.

Επομένως, αντιλαμβάνεστε ότι η μακροζωία κερδίζεται. Είναι θέμα σωστών συνηθειών που διαρκούν για μια ζωή. Η Ικαρία συγκαταλέγεται σ’ εκείνες τις περιοχές του κόσμου με τα υψηλότερα ποσοστά υπερηλίκων. Οι κάτοικοι της καταναλώνουν καθημερινά ελαιόλαδο και ψάρια, περπατάνε πολύ και ξεκουράζονται το μεσημέρι. Ακολουθούν δηλαδή ένα τρόπο ζωής που θωρακίζει την καρδιά και τους χαρίζει μακροζωία.

 

 

ΑΦΗΣΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει τα ανεπιθύμητα σχόλια. Μάθετε πώς υφίστανται επεξεργασία τα δεδομένα των σχολίων σας.