Διατροφή και πανελλήνιες εξετάσεις

0
2192

e8c17-dsc_1985

Γράφει η Μαρία Παναγιωτοπούλου / Διαιτολόγος – Διατροφολόγος / [email protected]

Πριν λίγες μέρες ξεκίνησε η διεξαγωγή των πανελλήνιων εξετάσεων. Πρόκειται για μια πολύ στρεσογόνα διαδικασία, την οποία καλούνται οι μαθητές να περάσουν, προκειμένου να εξασφαλίσουν την εισαγωγή τους σε κάποια από τα ανώτατα ιδρύματα της χώρας. Η καλή προετοιμασία που έχουν κάνει κατά την διάρκεια της σχολικής χρονιάς είναι αυτή, που θα εξασφαλίσει την απόδοσή τους. Σε συνδυασμό όμως, με μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή τα αποτελέσματα μπορούν να βελτιωθούν σημαντικά.

Το καθημερινό διαιτολόγιο πρέπει να περιλαμβάνει θρεπτικά συστατικά απ’ όλες τις ομάδες τροφίμων. Τα φρούτα , τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, το ελαιόλαδο, τα ψάρια είναι κάποια από τα τρόφιμα, που καλό θα ήταν να καταναλωθούν σε ικανοποιητικές ποσότητες. Το σημαντικότερο θρεπτικό συστατικό, το οποίο δεν πρέπει να λείπει από την διατροφή του εξεταζόμενου είναι οι υδατάνθρακες και πιο συγκεκριμένα η γλυκόζη. Αποτελεί την βασική πηγή ενέργειας του εγκεφάλου, προλαμβάνοντας μ’ αυτό τον τρόπο την πνευματική κόπωση. Παράλληλα προφυλάσσει από ζαλάδες, ατονία, νευρικότητα, και αδυναμία συγκέντρωσης. Επίσης, συμβάλλει στην έκκριση της σεροτονίνης, η οποία ρυθμίζει την μεταβίβαση των μηνυμάτων μεταξύ των κυττάρων του εγκεφάλου, ενισχύοντας την μνήμη. Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες και κατ’ επέκταση σε γλυκόζη είναι :

  • Το μέλι, η μαρμελάδα και η ζάχαρη
  • Τα φρέσκα φρούτα και οι χυμοί τους καθώς και τα αποξηραμένα φρούτα
  • Τα ζυμαρικά, το ρύζι, το ψωμί, η πατάτα και τα όσπρια
  • Η σοκολάτα, τα μπισκότα και το παγωτό

Τα βήματα για μια πετυχημένη διατροφή κατά την περίοδο των εξετάσεων είναι τα ακόλουθα :

Βήμα 1ο

Μην παραλείπετε την καθημερινή κατανάλωση του πρωινού γεύματος. Ιδανικά προτιμείστε :

  • γάλα ή γιαούρτι με δημητριακά ολικής άλεσης
  •  γάλα με ψωμί ολικής άλεσης και μέλι ή μαρμελάδα
  • Γάλα με κουλούρι Θεσ/νίκης
  • Φυσικό χυμό με 1 τοστ

Βήμα 2ο

Μην ξεχνάτε τα ενδιάμεσα γεύματα – σνακ μιας και φροντίζουν να σας τροφοδοτούν συνεχώς με ενέργεια. Επιλέξτε μπάρες δημητριακών, φρούτα, κράκερς ή κριτσίνια ολικής άλεσης, ένα μικρό παστέλι, ένα μπολάκι ρυζόγαλο ή κρέμα, μία χούφτα ξηρούς καρπούς.

Βήμα 3ο

Φροντίστε για την σωστή ενυδάτωση του οργανισμού γιατί επηρεάζει σημαντικά τις νοητικές λειτουργίες. Σε συνθήκες ελλιπούς ενυδάτωσης τα εγκεφαλικά κύτταρα αφενός στερούνται το νερό που είναι υπεύθυνο για την τέλεση των βασικών τους λειτουργιών και αφετέρου στερούνται το μέσον που μεταφέρει ουσίες(υδατοδιαλυτές βιταμίνες του συμπλέγματος Β) ζωτικής σημασίας για την λειτουργία τους. Χρειάζεται να καταναλώνετε 2 λίτρα νερό την ημέρα. Για να οξύνετε την απόδοσή σας αλλά και την εγρήγορση στα μαθήματα είναι σκόπιμο να συμπεριλάβετε στο καθημερινό σας διαιτολόγιο τροφές πλούσιες σε νερό, όπως είναι τα φρούτα, τα λαχανικά και οι σούπες. Βέβαια, ενυδάτωση προσφέρουν και τα ροφήματα (χυμός, γάλα, τσάι, καφές, αναψυκτικά).

Βήμα 4ο

Καταναλώστε λιπαρά ψάρια που είναι πλούσια σε ω – 3 λιπαρά οξέα όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η σαρδέλα, ο γαύρος, ο τόνος αλλά και οι ξηροί καρποί. Τα ω – 3 λιπαρά οξέα δεν προστατεύουν μόνο το καρδιαγγειακό σύστημα αλλά και την νοητική λειτουργία. Θυμηθείτε ότι, τα συγκεκριμένα λιπαρά οξέα ο οργανισμός δεν τα συνθέτει μόνος του επομένως, μπορείτε να τα προσλάβετε μόνο μέσω της τροφής.

Βήμα 5ο

Αποφύγετε την κατανάλωση καφέ τις βραδινές ώρες γιατί μπορεί να προκαλέσει αϋπνία και εκνευρισμό.

Βήμα 6ο

Καλό είναι να αποφεύγονται τα πολύ λιπαρά ή πικάντικα και δύσπεπτα γεύματα. Ας μην υποφέρει ο εξεταζόμενος από στομαχικές διαταραχές. Καλό θα ήταν να αποφύγετε τα γαριδάκια – πατατάκια, τα κρουασάν και την κρέμα γάλακτος. Φροντίστε να γεμίζει το στομάχι σας με ποιοτικά τρόφιμα.

Βήμα 7ο

Καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β γιατί βοηθούν σημαντικά την λειτουργία του εγκεφάλου και προστατεύουν τις νοητικές ικανότητες. Πιο συγκεκριμένα τρόφιμα πλούσια σε :

  • βιταμίνη Β1 είναι τα δημητριακά πρωινού και η πατάτα
  • βιταμίνη Β12 είναι τα ζωικά προϊόντα όπως το κρέας, το αυγό, το κοτόπουλο, το γάλα και το τυρί
  • βιταμίνη Β6 είναι το ρύζι, τα όσπρια, το μοσχαρίσιο κρέας, τα καρύδια, τα λαχανικά, το ψάρι και η μπανάνα
  • φυλλικό οξύ είναι τα ψάρια, τα όσπρια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Χρήσιμη θα ήταν και η λήψη μιας πολυβιταμίνης για να αποφευχθούν τυχόν ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών, εφόσον υπάρχει και η σύμφωνη γνώμη του γιατρού. Καλό είναι να μην πάτε να γράψετε με γεμάτο στομάχι, γιατί ένα βαρύ και λιπαρό γεύμα προκαλεί υπνηλία. Ούτε και το αντίθετο είναι επιθυμητό, γιατί αν είστε νηστικοί υπάρχει ο κίνδυνος για υπογλυκαιμία. Θα μπορούσατε την ώρα της εξέτασης να έχετε μαζί σας τσίχλες ή καραμέλες, οι οποίες αποτελούν μια πλούσια πηγή γλυκόζης που έχει ανάγκη ο οργανισμός. Μην μπείτε επίσης, στην διαδικασία να ακολουθήσετε κάποιο αυστηρό – εξαντλητικό – ολιγοθερμιδικό πρόγραμμα διατροφής, διότι περισσότερο στρες θα προκαλέσετε στον οργανισμό και θα μειώσετε την ικανότητα της μνήμης. Ψυχραιμία και καλή επιτυχία σε όλους τους εξεταζόμενους!

ΑΦΗΣΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει τα ανεπιθύμητα σχόλια. Μάθετε πώς υφίστανται επεξεργασία τα δεδομένα των σχολίων σας.