ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΕΜΜΗΝΟΠΑΥΣΗΣ

Από

13 Σεπτεμβρίου 2015

11259

Γράφει η Μαρία Ν. Παναγιωτοπούλου / Διατροφολόγος – Διαιτολόγος^* / [email protected]

Μαρτυρία 1^η: «Σήμερα το πρωί που ξύπνησα δε μπορούσα να φορέσω τα δαχτυλίδια μου, το ρολόι μου κούμπωσε με δυσκολία και είναι και αυτός ο ιδρώτας. Δύο φορές σηκώθηκα το βράδυ για να αλλάξω πυτζάμα»

Μαρτυρία 2^η: «Πρήζομαι, ξεπρήζομαι, σαν τύμπανο γίνεται η κοιλιά μου και πονάω περισσότερο από κάθε άλλη φορά. Δε μπορώ να κουμπώσω το παντελόνι μου και ιδρώνω, ιδρώνω συνέχεια. Νομίζω ότι ανεβάζω και πίεση, από τα φουντώματα που έχω.»

Μαρτυρία 3^η: «Δε μπορώ πια να υπολογίσω πότε έχω περίοδο. Είχα πριν 15 μέρες και τώρα ξανά. Είναι η δεύτερη φορά μέσα στον ίδιο μήνα. Ας μη σχολιάσω το βάρος. Κάνω το πρόγραμμα διατροφής μου τόσο σωστά, αλλά αυτό αρνείται να πέσει. Χάνω τόσο λίγο και κάνω τόσο μεγάλη προσπάθεια.»

Οι παραπάνω καταστάσεις είναι γνωστές στο γυναικείο πληθυσμό. Αντιπροσωπεύουν ένα σημαντικό κομμάτι στη ζωή των γυναικών ηλικίας άνω των 40 ετών. Με τον όρο εμμηνόπαυση εννοούμε την τελευταία εμμηνορρυσία της γυναίκας. Τυπικά αυτό συμβαίνει στο 51^ο έτος της ηλικίας και σηματοδοτεί το τέλος της γόνιμης περιόδου για τη γυναίκα. Μιλάμε για εμμηνόπαυση όταν η περίοδος έχει να εμφανισθεί για τουλάχιστον τέσσερις μήνες. Κάποιες γυναίκες μπορεί να παρουσιάσουν κανονική εμμηνόπαυση και πριν την ηλικία των 40 ετών. Αυτό μπορεί να συμβεί εξαιτίας γενετικών παραγόντων. Άλλες αιτίες που προκαλούν την πρόωρη εμμηνόπαυση είναι η χημειοθεραπεία ή η ακτινοθεραπεία για τη θεραπεία κάποιων μορφών καρκίνου ή λόγω εγχείρησης για την αφαίρεση των ωοθηκών. Όταν μια γυναίκα εμφανίσει την τελευταία περίοδο, κάπου εκεί στα 54 (80% των γυναικών), ονομάζεται πια μεταεμμηνοπαυσιακή.

Πως φτάνει μια γυναίκα στην εμμηνόπαυση;

Από την εφηβεία μέχρι και την εμμηνόπαυση ο γυναικείος οργανισμός ακολουθεί κύκλους. Η ολοκλήρωση του εκάστοτε κύκλου γίνεται αντιληπτή με την εμμηνορρυσία. Αμέσως την ίδια στιγμή ξεκινάει ένας ακόμα κύκλος και ου το καθ’ εξής. Με τα χρόνια οι ωοθήκες χάνουν σταδιακά τη λειτουργικότητα τους και στο τέλος σταματούν να λειτουργούν εντελώς. Παράλληλα μειώνεται και ο αριθμός των οιστρογόνων. Μέχρι την οριστική διακοπή της λειτουργίας των ωοθηκών εμφανίζονται συμπτώματα όπως εξάψεις και εφιδρώσεις.

Συμπτώματα

Τα συμπτώματα είναι αρκετά. Οι γυναίκες τα παρατηρούν από την πρώτη στιγμή που ξεκινάει η κλιμακτήριος. Τα πιο συνηθισμένα είναι :

Οι ανώμαλες εμμηνορρυσίες : η ελαφρά άσκηση και οι ζεστές κομπρέσες θα σας βοηθήσουν. Τα αναλγητικά είναι επίσης μια καλή λύση.
Οι εξάψεις και οι ιδρώτες : για να μην υποφέρετε τόσο πολύ φροντίστε να ασκείστε καθημερινά και να διατηρείτε το βάρος σε φυσιολογικά επίπεδα. Διακόψτε το κάπνισμα και προσπαθήστε να χαλαρώνετε.
Ο διακοπτόμενος ύπνος: ένα ζεστό ρόφημα και λίγο διάβασμα θα βοηθήσει αρκετά.
Οι πονοκέφαλοι : φροντίστε να κοιμάστε επαρκώς, να κάνετε μικρά και συχνά γεύματα για την αποφυγή των πονοκεφάλων.
Πόνος στους μυς και στις αρθρώσεις : οι αλοιφές και τα αναλγητικά είναι αυτά που προτιμώνται περισσότερο για την μείωση του πόνου. Το ποδήλατο και η κολύμβηση θα σας βοηθήσουν επίσης. Η απώλεια βάρους κρίνεται απαραίτητη για να μην καταπονούνται οι αρθρώσεις.
Το άγχος : για τα συμπτώματα συναισθηματικής φύσεως αυτό που συστήνεται είναι υγιεινή διατροφή, η τακτική άσκηση και ο καλός ύπνος που ξεκουράζει. Φυσικά και δεν πρέπει να ξεχνάμε τη ψυχανάλυση αν κριθεί αναγκαίο.
Το αίσθημα παλμών
Οι αλλαγές στο δέρμα και στα μαλλιά
Απώλεια ενδιαφέροντος για το σεξ, η ξηρότητα του κόλπου και επώδυνη συνεύρεση (δυσπαρεύνια)
Η ευερεθιστότητα
Η κατάθλιψη : αποφύγετε το αλκοόλ γιατί μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση.
Η εύκολη κόπωση
Τα προβλήματα στο ουροποιητικό : τώρα είναι που μπορεί να σημειωθούν κάποιες μικρές διαρροές όταν φτερνίζεστε ή βήχετε, γι’ αυτό και θα ήταν χρήσιμο να σταυρώνετε τα πόδια σας. Καταναλώστε φρούτα και λαχανικά για να διορθώσετε κάποιο ενδεχόμενο δυσκοιλιότητας, μιας και μπορεί να πιέζετε η ουροδόχος κύστη και η ουρήθρα.
Η φτωχή μνήμη και συγκέντρωση

Τα συμπτώματα αυτά δεν είναι επικίνδυνα για τη ζωή των γυναικών. Είναι επώδυνα αλλά δεν μπορούν από μόνα τους να βλάψουν την υγεία. Όταν μια γυναίκα βρεθεί στη φάση της εμμηνόπαυσης και τα οιστρογόνα σταματήσουν να παράγονται τότε μπορεί να εμφανιστούν ασθένειες όπως :

Η καρδιακή ανεπάρκεια
Τα αγγειακά εγκεφαλικά επεισόδια
Ο καρκίνος του μαστού και της κύστης
Η οστεοπόρωση
Τα κατάγματα
Η άνοια

Οι καταστάσεις αυτές επηρεάζονται κάθε φορά από τα επίπεδα των οιστρογόνων, γι αυτό και οι γυναίκες με πρώιμη εμμηνόπαυση πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικές.

Μη μπερδεύετε τον όρο κλιμακτήριο με τον όρο εμμηνόπαυση.

Η κλιμακτήριος μπορεί να διαρκέσει από 1 – 2 χρόνια μέχρι και 5 – 6. Πρόκειται για μια μεταβατική περίοδο από την αναπαραγωγική ηλικία στην εμμηνόπαυση. Είναι η στιγμή εκείνη που ξεκινούν οι ορμονικές μεταβολές και οι διαταραχές του κύκλου. Ο κύκλος αρχίζει να μικραίνει (π.χ. από 28 μέρες στις 24 μέρες) και αργότερα αραιώνουν ο ένας από τον άλλον (π.χ. κάθε 2 – 3 μήνες), μέχρι να σταματήσουν εντελώς. Σ’ αυτή τη φάση ο γυναικολόγος έχει το λόγο. Χρειάζεται να γίνει λεπτομερής έλεγχος, ώστε να εξασφαλιστεί πως οι διαταραχές αυτές έχουν να κάνουν με την εμμηνόπαυση και δεν πρόκειται για κάποια άλλη ανωμαλία. Στον έλεγχο που πρέπει να γίνει συμπεριλαμβάνονται εξετάσεις όπως ο αιματολογικός ορμονικός έλεγχος και το υπερηχογράφημα μήτρας – ωοθηκών. Κατά τη διάρκεια της κλιμακτηρίου μια γυναίκα εξακολουθεί να είναι γόνιμη σε αντίθεση με την εμμηνόπαυση. Γι’ αυτό θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτική, για να αποφύγει μια ενδεχόμενη και ίσως ανεπιθύμητη εγκυμοσύνη. Κατά την περίοδο της κλιμακτηρίου τα οιστρογόνα συνεχίζουν να παράγονται σε ακανόνιστα επίπεδα. Μειώνονται σταδιακά μέχρι να φτάσουν πολύ χαμηλά τελικά και να σταματήσει η περίοδος.

Διατροφικές συστάσεις

Φυσικά και χρειάζεται να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στη διατροφή σας και σ’ αυτή τη φάση της ζωής σας. Αυτό συμβαίνει γιατί μια γυναίκα θα βρίσκεται σε μεταεμμηνοπαυσιακή περίοδο για διάστημα μεγαλύτερο από το 1/3 της ζωής της, μιας και το προσδόκιμο επιβίωσης έχει αυξηθεί. Τι ακριβώς πρέπει να προσέξετε τώρα;

Τα φυτικά οιστρογόνα δηλαδή τα οιστρογόνα που υπάρχουν στις φυτικές τροφές όπως τα όσπρια και τα δημητριακά. Οι ουσίες αυτές προστατεύουν από τον καρκίνο του μαστού, την οστεοπόρωση και την καρδιακή νόσο.
Το ασβέστιο γιατί πρέπει να φροντίζετε την υγεία των οστών και στην περίοδο της εμμηνόπαυσης. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα συγκεντρώνουν μεγάλες ποσότητες ασβεστίου. Αν πρέπει να προσέχετε το βάρος σας επιλέξετε αυτά με τα χαμηλά λιπαρά ή τα εντελώς αποβουτυρωμένα. Η ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου κυμαίνεται πια στα 700mg την ημέρα. Οι ανάγκες δεν είναι τόσο αυξημένες γιατί ο γυναικείος οργανισμός τώρα δε βρίσκεται σε φάση ανάπτυξης, αλλά αυτή η ποσότητα είναι ιδιαιτέρως σημαντική για να παραμένουν τα οστά δυνατά.
Τη βιταμίνη D αφού είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου. Η πρόσληψή της είτε από την τροφή, είτε με τη μορφή συμπληρώματος είναι απαραίτητη για τον περιορισμό των καταγμάτων. Θα τη βρείτε στα ψάρια όπως το σκουμπρί, ο σολομός, οι σαρδέλες, κ.α..
Τα συμπληρώματα διατροφής ειδικά αν έχει διαγνωσθεί οστεοπόρωση. Χρειάζεστε έξτρα ασβέστιο και βιταμίνη D για την καλύτερη απορρόφηση του όπως αναφέρθηκε προηγουμένως.
Το αλκοόλ γιατί η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων δε βοηθάει. Ίσα – ίσα που μπορεί να επιταχύνει την εμφάνιση της οστεοπόρωσης και της καρδιακής νόσου. 2 μικρά ποτηράκια κρασιού ή μπύρας την ημέρα είναι αρκετά.
Το βάρος σας γιατί όσο αυξάνεται η ηλικία πρέπει να προσέχουμε περισσότερο τελικά επειδή το σώμα καταναλώνει ενέργεια με πιο αργό ρυθμό. Αν δεν ασκηθείτε περισσότερο ή δε φάτε λιγότερο φαγητό ή και τα δύο μαζί το βάρος θα πάρει ανοδική πορεία με συνέπεια την παχυσαρκία, η οποία φέρει επιπτώσεις όπως η καρδιακής νόσο και τα αγγειακά εγκεφαλικά επεισόδια. Είναι σημαντικό να υπολογίζετε το Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ ή ΒΜΙ) = β / υ². Το φυσιολογικό εύρος κυμαίνεται από 18,5 – 24,9. Αν ο ΔΜΣ είναι άνω του 25 τότε βρίσκεστε στο υπέρβαρο στάδιο, ενώ αν είναι πάνω από 30 τότε βρίσκεστε σε επίπεδο παχυσαρκίας. Οι γυναίκες που βρίσκονται στη φάση της κλιμακτηρίου δυσκολεύονται πολύ να χάσουν βάρος λόγω των ορμονικών μεταβολών που συμβαίνουν στο σώμα. Χάνουν με πολύ αργό ρυθμό και χρειάζεται να προσπαθήσουν περισσότερο σε σχέση με μια γυναίκα που βρίσκεται σε αναπαραγωγική ηλικία. Οι ορμονικές μεταβολές που σημειώνονται, επηρεάζουν το σχήμα του γυναικείου σώματος. Μετά την εμμηνόπαυση το βάρος συσσωρεύεται στη μέση και όχι στη λεκάνη.
Το κάπνισμα μιας και αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων, οστεοπόρωσης και καρκίνου. Οι γυναίκες που καπνίζουν ξεκινούν την εμμηνόπαυση λίγο νωρίτερα από τις μη καπνίστριες.
Την άσκηση της οποίας η σημασία πρέπει να υπερτονιστεί. Μειώνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο και βοηθά στην απόκτηση αλλά και στη συντήρηση ενός φυσιολογικού βάρους. Το περπάτημα ενισχύει την αντοχή των οστών και της καρδιάς. Αν έχετε πόνο στις αρθρώσεις τότε προτιμήστε το κολύμπι. 20 – 30 λεπτά σωματικής άσκησης, 3 με 4 φορές την εβδομάδα είναι η σύσταση που καλό θα ήταν να τηρείτε. Οποιαδήποτε μορφή άσκησης είναι καλύτερη από την απραξία.
Τον έλεγχο των μαστών, τη μέτρηση της οστικής πυκνότητας, το τεστ ΠΑΠ και ότι άλλο σας ζητήσει ο γυναικολόγος σας σε ετήσια βάση ή νωρίτερα αν το κρίνει σκόπιμο.