Λίγα στοιχεία για τις φυτικές ίνες

0
1368

Fibres examples

Γράφει η Μαρία Παναγιωτοπούλου / Διαιτολόγος – Διατροφολόγος / [email protected]

Τις συναντάμε σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης και φροντίζουν για την καλή λειτουργία του πεπτικού μας συστήματος. Πρόκειται για υδατάνθρακες, οι οποίοι  παρότι αποτελούν σημαντικό στοιχείο της διατροφής, δεν ανήκουν “στην κατηγορία των θρεπτικών συστατικών”, γιατί δεν απορροφώνται από το λεπτό έντερο. Έτσι, μεταφέρονται ανέπαφες στο παχύ έντερο, όπου ζυμώνονται από τα βακτήρια που υπάρχουν εκεί. Ανάλογα με τη διαλυτότητά τους στο νερό χωρίζονται σε δύο κατηγορίες, στις διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Καθεμία απ’ αυτές επιτελεί το δικό της ρόλο στον οργανισμό.

Διαλυτές φυτικές ίνες

  • Μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης του αίματος.
  • Συμβάλλουν στην ισορροπία του σακχάρου του αίματος.
  • Μειώνουν την αρτηριακή πίεση και βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς
  • Βοηθούν στον έλεγχο του βάρους, προλαμβάνοντας ή θεραπεύοντας την παχυσαρκία μιας και δίνουν τη δυνατότητα να καταναλώσουμε περισσότερη τροφή, η οποία δεν περιέχει πολλές θερμίδες.
  • Διαλύονται στο νερό, απορροφώντας περισσότερο από 100 φορές το βάρος τους σε νερό, προσφέροντας πιο εύκολα το αίσθημα του κορεσμού.

Που βρίσκονται ;

Πηγή διαλυτών φυτικών ινών αποτελούν τρόφιμα όπως η βρώμη, το κριθάρι, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα λαχανικά και η σάρκα των φρούτων.

Αδιάλυτες φυτικές ίνες

  • Δεν διαλύονται στο νερό.
  • Δεν χωνεύονται.
  • Δεν απορροφώνται.
  • Βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου προλαμβάνοντας τη δυσκοιλιότητα, τις αιμορροΐδες και κάποιες μορφές καρκίνου του εντέρου, αν η χρήση τους συνοδεύεται από αυξημένη κατανάλωση νερού.
  • Απορροφούν 5 – 25 φορές το βάρος τους σε νερό.

Που βρίσκονται ;

Τις συναντάμε στο καστανό ρύζι, στο ψωμί ολικής άλεσης, στα δημητριακά ολικής άλεσης, στους σπόρους(λινάρι), το πίτουρο, στα όσπρια και στη φλούδα των λαχανικών και των φρούτων.

Γιατί χρειαζόμαστε τις φυτικές ίνες;

Εύκολα αντιλαμβάνεται κανείς τη χρησιμότητα τους. Συνοψίζοντας :

  1. Συντηρούν και βελτιώνουν τη σύσταση της εντερική χλωρίδας. Είναι σημαντικό να μην επηρεάζονται τα βακτήρια που υπάρχουν στο έντερο μας, γιατί μας προφυλάσσουν από αρκετές παθολογικές καταστάσεις.
  2. Περιορίζουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.
  3. Μειώνουν την LDL(κακή) χοληστερόλη.
  4. Συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου.
  5. Συντελούν στην πρόληψη της παχυσαρκίας και όλων των συνοδών νοσημάτων που προέρχονται από αυτή όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο σακχαρώδης διαβήτης, η υπέρταση, κ.α.

Περισσότερες φυτικές ίνες

Καθημερινά, χρειάζεται να λαμβάνουμε 25γρ φυτικών ινών, ώστε να εξασφαλίζεται η ομαλή εντερική λειτουργία. Για να πιάσετε αυτό τον στόχο, μπορείτε να :

    • Τρώτε περισσότερα λαχανικά, είτε ωμά είτε μαγειρεμένα.
    • Μετριάσετε ή να αποφύγετε τους χυμούς γιατί δεν περιέχουν σημαντική ποσότητα ινών και να φάτε τα φρούτα με τη φλούδα τους.
    • Χρησιμοποιήσετε προϊόντα ολικής άλεσης στο πρωινό σας.
    • Βάλετε τη βρώμη στις μαγειρικές παρασκευές π.χ. στο πανάρισμα, στη γέμιση για τα κεφτεδάκια ή τα μπιφτέκια, στο χυλό για τις κρέπες
    • Αφήσετε στην άκρη τα προϊόντα που παρασκευάζονται από λευκό αλεύρι.
    • Καταναλώσετε ξηρούς καρπούς σαν σνακ.
    • Εντάξετε στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιο σας τα όσπρια. Φροντίστε παράλληλα να τρώτε 2 σαλάτες και 3 φρούτα καθημερινά.
    • Προμηθευτείτε τρόφιμα εμπλουτισμένα σε φυτικές ίνες. Στο εμπόριο κυκλοφορούν χυμοί φρούτων και λαχανικών, που καλύπτον το 50% των καθημερινών αναγκών σε βιταμίνες και φυτικές ίνες.
    • Βάλτε λαχανικά στο μαγείρεμα π.χ. στις σάλτσες, στην πίτσα, στο τοστ, στο κοκκινιστό.
    • Εντάξτε τα αποξηραμένα φρούτα στη διατροφή σας καθώς είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Προσέξτε όμως την ποσότητα που καταναλώνετε γιατί περιέχουν αρκετή ζάχαρη.

Όσο πιο πολύ επεξεργάζεται ένα τρόφιμο, τόσο λιγότερες φυτικές ίνες περιέχει. Αν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών, τότε οι παραπάνω κατευθύνσεις θα σας δείξουν τον δρόμο. Αυξήστε σταδιακά την πρόσληψή τους, ώστε να αποφύγετε πιθανά δυσάρεστα συμπτώματα όπως το φούσκωμα, η ναυτία και οι κοιλιακοί πόνοι. Χρειάζεται λίγο χρόνο το έντερο για να προσαρμοστεί. Η υπερβολική κατανάλωση φυτικών ινών μπορεί να μειώσει την απορρόφηση κάποιων μετάλλων όπως ο σίδηρος, το μαγνήσιο και το ασβέστιο.

 

ΑΦΗΣΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει τα ανεπιθύμητα σχόλια. Μάθετε πώς υφίστανται επεξεργασία τα δεδομένα των σχολίων σας.