Μικρά μυστικά για υγιεινές διακοπές

0
932

merry-christmas-01

Γράφει η Μαρία Παναγιωτοπούλου / Διαιτολόγος – Διατροφολόγος /[email protected]

Τα Χριστούγεννα πλησιάζουν! Σε δύο εβδομάδες σχεδόν θα τα γιορτάσουμε. Όλα τριγύρω έχουν ντυθεί γιορτινά εδώ και πολύ καιρό, προετοιμάζοντάς μας να τα υποδεχθούμε για ακόμα μια χρονιά. Θα συναντηθούμε με φίλους, θα επισκεφθούμε άλλους που γιορτάζουν ή μπορεί να γιορτάζουμε και ‘μείς οι ίδιοι. Πολλοί θα αποδράσουν για λίγες μέρες στα χωριά τους ή σε κάποιο προορισμό στο εξωτερικό, ενώ άλλοι πάλι να παραμείνουν στο κλεινόν άστυ. Ανεξάρτητα, με το πώς θα επιλέξει κάποιος να περάσει αυτές τις γιορτινές μέρες ένα είναι σίγουρο πως θα συμβεί : θα καταναλώσει μεγάλη ποσότητα φαγητού , γλυκών και αλκοόλ.

Υπάρχει μια μερίδα ανθρώπων που έχει συνδέσει τις γιορτές με την παραπάνω τακτική, με αποτέλεσμα, μετά το πέρας τους, να καταλήγει με κάποια, αρκετά κιλά επιπλέον. Απ’ την άλλη μεριά, βρίσκονται όσοι θέλουν να προσπαθήσουν να διατηρήσουν το βάρος ή και να χάσουν έστω και λίγο. Στο άρθρο αυτό θα παραθέσω κάποιες ορθές τακτικές σωστής και ισορροπημένης διατροφής ώστε να προληφθεί η αύξηση του βάρους κατά την διάρκεια των γιορτών. Θέλω να σημειώσω πως, μόνο αν κάποιος θέλει πραγματικά να προσπαθήσει θα επιτύχει τον στόχο που τέθηκε προηγουμένως, γιατί οι πειρασμοί, αδιαμφισβήτητα, είναι πολλοί.

Πρωινό

Ξεκινώντας, το βασικότερο όλων είναι το πρωινό γεύμα. Καθημερινά ακόμα και στην περίοδο των γιορτών δεν πρέπει για κανένα λόγο να ξεχάσετε το πρωινό και να ξεκινήσετε την μέρα σας δίχως αυτό. Επιλογές όπως οι παρακάτω

  •  1 ποτήρι γάλα 1,5% με δημητριακά ολικής άλεσης
  • 1 ποτήρι φυσικό χυμό με 1 κουλούρι ή 1 τοστ(2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης με 1 φέτα κασέρι χαμηλών λιπαρών και 1 φέτα γαλοπούλα)
  • 1 ποτήρι γάλα 1,5% με 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης , μαργαρίνη και μέλι ή μαρμελάδα

ανεξάρτητα με το αν φάγατε ή ήπιατε πολύ το προηγούμενο βράδυ θα βοηθήσουν το οργανισμό να προσανατολιστεί και να ξεκινήσετε μια καινούργια μέρα.

Καταμερισμός γευμάτων

Μετά το πρωινό σειρά έχει το δεκατιανό, το μεσημεριανό, το απογευματινό και τέλος το βραδινό. Το δεκατιανό και το απογευματινό θεωρούνται ενδιάμεσα γεύματα και θα ήταν χρήσιμο να μην παραλείπονται γιατί μας χορταίνουν και μειώνουν την διάθεση για περισσότερο φαγητό στο αμέσως επόμενο γεύμα. Τα φρούτα, λίγοι ξηροί καρποί, ένα ποτήρι χυμός και τα λαχανικά όπως τα αγγούρια και τα καρότα είναι μια πολύ καλή επιλογή. Είναι χρήσιμο να μην μένετε νηστικοί για παραπάνω από 3 – 4 ώρες.

Αν ξέρετε εκ των προτέρων ότι το βράδυ είστε καλεσμένοι τότε πρέπει το μεσημεριανό γεύμα να είναι αρκετά ελαφρύ. Θα μπορούσατε να επιλέξετε μια σούπα λαχανικών ή μια σαλάτα ή ένα γιαούρτι 2% με λίγα δημητριακά. Για το βραδινό γεύμα υπάρχουν δύο βήματα που αν τα ακολουθήσετε θα σας βοηθήσουν αρκετά :

  • Βήμα 1ο

Αποφύγετε το τσιμπολόγημα. Πείτε όχι στους αλατισμένους ξηρούς καρπούς και στα διάφορα ορεκτικά, γλυκά, τυριά και ότι άλλο μέχρι να σερβιριστεί το φαγητό.

  • Βήμα 2ο

Γεμίστε το πιάτο σας πριν ξεκινήσετε να τρώτε και φροντίστε το ½ αυτού να καλυφθεί με λαχανικά, το ¼ με κρέας χωρίς πέτσα και το υπόλοιπο ¼ με ρύζι ή πατάτες χωρίς κρέμες γάλακτος.

Φάτε αργά, μασήστε καλά την τροφή και μην ξεχνάτε ότι απαιτούνται 20 λεπτά για να επέλθει το αίσθημα του κορεσμού.

Προσοχή στο αλκοόλ

Η πιο αθώα φυσικά επιλογή από πλευράς θερμίδων είναι η μπύρα και το κρασί γιατί περιέχουν μικρή ποσότητα αλκοόλ το οποίο, αποδίδει στο οργανισμό 7 θερμίδες ανά γραμμάριο. Όσο περισσότερο αλκοόλ περιέχει το ποτό που πίνετε, τόσες περισσότερες “κενές” θερμίδες προσλαμβάνετε, αφού το μόνο που προσδίδει στο οργανισμό είναι λίπος και δεν προάγει το αίσθημα του κορεσμού. Καλό θα ήταν πάντως το ποτό σας να μην περιέχει αναψυκτικό γιατί τότε αυξάνεται το θερμιδικό περιεχόμενο. Και θυμηθείτε : ποτέ μην οδηγείται όταν νωρίτερα έχετε πιεί πολύ.

Σωστή ενυδάτωση

Μην ξεχνάτε να καταναλώνετε 8 – 10 ποτήρια ημερησίως. Προτιμήστε επίσης το πράσινο τσάι ή κάποιο άλλο αφέψημα όπως τσάι του βουνού ή χαμομήλι κ.α. Μην περιμένετε να διψάσετε για να πιείτε νερό. Με αυτό τρόπο θα βοηθήσετε το σώμα σας να ενυδατωθεί σωστά και να αποβάλλει τις κατακρατήσεις που έχουν γίνει από το πολύ αλάτι που ίσως περιέχουν τα τρόφιμα που καταναλώνετε. Επίσης θα προλάβετε την αφυδάτωση που θα προκληθεί από την αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ και θα ρυθμίσετε καλύτερα την λειτουργία του εντέρου ώστε να αποφευχθεί το πρόβλημα της δυσκοιλιότητας.

Γλυκά

Είναι πολλά τα γλυκά που κυκλοφορούν αυτή την περίοδο. Τα πιο δημοφιλή είναι τα μελομακάρονα, οι κουραμπιέδες, οι δίπλες και φυσικά η βασιλόπιτα. Ένας κουραμπιές έχει 240 θερμίδες και αρκετά κορεσμένα λιπαρά αφού παρασκευάζεται από βούτυρο. Το μελομακάρονο έχει 148 θερμίδες και αν περιέχει ελαιόλαδο προσφέρει πολύτιμα “καλά” λιπαρά τα οποία προστατεύουν την καρδιά. Οι δίπλες είναι τηγανιτές άρα αντιλαμβάνεστε πόσο εύκολα εκτοξεύονται οι θερμίδες. Ένα κομμάτι βασιλόπιτα με μέγεθος όσο μια φρυγανιά έχει 174 θερμίδες. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να φάτε κανένα γλυκό. Ένα μικρό γλύκισμα κάθε μέρα κατά την περίοδο των γιορτών είναι μια φρόνιμη επιλογή αντί ½ κουτιού μελομακάρονων. Σκέψεις όπως “τα Χριστούγεννα είναι μια φορά τον χρόνο” παραπέμπουν σε μια άλλη εποχή. Τα γλυκά αυτά μπορούμε να τα βρούμε οποιαδήποτε στιγμή κατά την διάρκεια του έτους. Πριν αποφασίσετε να καταναλώσετε ένα δεύτερο γλυκό, θυμηθείτε να φάτε ένα φρούτο.

Άσκηση και καλός ύπνος

Είναι η τελευταία παρέμβαση που χρειάζεται να κάνουμε στην καθημερινότητά μας εν’ όψη γιορτών. Η άσκηση και ο καλός ύπνος μειώνουν το στρες το οποίο οδηγεί σε υπερκατανάλωση φαγητού. Κοιμηθείτε σίγουρα 8 ώρες, ειδικότερα τώρα που θα έχετε περισσότερες ώρες στην διάθεση σας για ξεκούραση. Αυξήστε την διάρκεια της άσκησης εάν φοβάστε ότι θα ότι θα μπείτε στον πειρασμό αλλά μην το χρησιμοποιείτε σαν δικαιολογία για να το ρίξετε στο φαγητό.

Σίγουρα τα Χριστούγεννα δεν είναι η εποχή για στέρηση αλλά ούτε και υπάρχει λόγος να μην τρώμε προσεκτικά και με μέτρο. Πριν βάλετε κάτι στο στόμα σας αναρωτηθείτε αν πεινάτε και σκεφτείτε αν αξίζει τον κόπο να λάβετε τις έξτρα θερμίδες. Η απόλαυση θα είναι περισσότερη από τις τύψεις(;)

ΑΦΗΣΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει τα ανεπιθύμητα σχόλια. Μάθετε πώς υφίστανται επεξεργασία τα δεδομένα των σχολίων σας.