Οστεοπόρωση και διατροφή

0
758

dairy_calcium

Οστεοπόρωση είναι μια είναι μια συστηματική σκελετική πάθηση που χαρακτηρίζεται από χαμηλή σκελετική μάζα και από διαταραχή της μικροαρχιτεκτονικής του οστού. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα τα οστά να γίνονται ιδιαίτερα εύθραυστα με τάση για κατάγματα. Πλήττει εκατομμύρια ανθρώπων ηλικίας άνω των 50 ετών.

Καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής η μάζα των οστών μεταβάλλεται. Η μέγιστη οστική μάζα επιτυγχάνεται μεταξύ 25 και 35 έτους, διατηρείται σταθερή μέχρι την ηλικία των 45 ετών και μετά αρχίζει σταδιακά να μειώνεται. Η οστεοπόρωση είναι μια “σιωπηλή νόσος”, όπως και η υπέρταση, καθώς στην αρχή δεν συνοδεύεται από εμφανή κλινικά συμπτώματα. Αντίθετα, καθώς η νόσος εξελίσσεται, εμφανίζονται χαρακτηριστικά κλινικά συμπτώματα όπως είναι η οσφυαλγία, οι οστικές παραμορφώσεις και η κύφωση (καμπούρα).

Υπάρχουν δύο τύποι οστεοπόρωσης :

  1. Οστεοπόρωση τύπου Ι προσβάλλει κατά κύριο λόγο τις γυναίκες
  2. Οστεοπόρωση τύπου ΙΙ ή γεροντική, παρατηρείται σε μεγαλύτερες ηλικίες και των δύο φύλων.

Ναι, η οστεοπόρωση δεν είναι μόνο γυναικεία υπόθεση… Πολλοί θα περίμεναν μόνο οι γυναίκες να ταλαιπωρούνται από αυτή την νόσο λόγω της απότομης διακοπής των ορμονών του φύλλου κατά την εμμηνόπαυση, αλλά τα ποσοστά εμφάνισης οστεοπόρωσης στους άνδρες μεγαλύτερης ηλικίας άλλα υποστηρίζουν. Πιο συγκεκριμένα, η οστεοπόρωση εμφανίζεται με διπλάσια σχεδόν συχνότητα στον ανδρικό πληθυσμό και υπολογίζεται ότι ένας στους πέντε άντρες θα υποστεί οστεοπορωτικό κάταγμα. Σήμερα πλέον θεωρείται ότι, ο κίνδυνος κατάγματος στους άνδρες είναι μεγαλύτερος από τον κίνδυνο για καρκίνο του προστάτη.

Παράγοντες κινδύνου για εμφάνιση οστεοπόρωσης

  • Η εμμηνόπαυση, λόγω ελάττωσης των οιστρογόνων.
  • Η φτωχή διατροφή σε γαλακτοκομικά προϊόντα κυρίως κατά την παιδική ηλικία και την εμμηνόπαυση.
  • Η αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνών(κρεατοφαγία), μιας και αυξάνει την αποβολή ασβεστίου από τα ούρα.
  • Η ελαττωμένη άσκηση.
  • Το κάπνισμα.
  • Η κατάχρηση αλκοολούχων ποτών, αφού εμποδίζει την απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο.
  • Η κατάχρηση καφέ, αναψυκτικών, τσαγιού και αλατιού γιατί προκαλεί αποβολή ασβεστίου στα ούρα.
  • Το φύλο, μιας και η οστεοπόρωση είναι πιο συχνή στις γυναίκες σε σχέση με τους άντρες.
  • Η φυλή, ευθύνεται με την σειρά της για την εμφάνιση οστεοπόρωσης. Αυτοί που ανήκουν στην λευκή φυλή έχουν περισσότερες πιθανότητες να νοσήσουν σε σχέση με αυτούς που ανήκουν στη μαύρη, επειδή οι τελευταίοι έχουν μεγαλύτερη οστική μάζα.
  • Η κληρονομικότητα.
  • Οι συνθήκες έλλειψης βαρύτητας φαίνεται να αμβλύνουν την οστική μάζα κατά 1% την εβδομάδα. Αυτό παρατηρήθηκε πρωτίστως στους αστροναύτες παρά τις άλλες δραστηριότητες τους και την επαρκή πρόσληψη ασβεστίου.
  • Οι παθήσεις του θυρεοειδούς και του εντέρου.
  • Οι ρευματικές παθήσεις .
  • Η λήψη φάρμακων(κορτιζόνη).
  • Η πιθανή διατροφική έλλειψη βιταμίνης D θα κόστιζε στην ακεραιότητα των οστών. Εδώ πρέπει να σημειωθεί ότι, βιταμίνη D ο οργανισμός είναι σε θέση να συνθέσει κατά την έκθεση μας στον ήλιο, αλλά η εκτεταμένη χρήση αντηλιακών για την πρόληψη των δερματικών καρκίνων, την στερεί από τον οργανισμό.

Η πρόληψη της οστεοπόρωσης έγκειται στην σωστή διατροφή και ξεκινάει κατά την παιδική ηλικία. Μπορεί να σας φανεί περίεργο αλλά η οστεοπόρωση είναι μια παιδιατρική νόσος που ξεκινά σε νεαρή ηλικία και κάνει την “επίσημη” εμφάνιση της στην τρίτη ηλικία, αφού η οστική μάζα που δημιουργείται κατά την παιδική ηλικία και την εφηβεία βοηθά στον καθορισμό χρονικά του κινδύνου εμφάνισης της οστεοπόρωσης και των καταγμάτων κατά τη διάρκεια της ενηλικίωσης. Οι κρίσιμες ηλικίες στις οποίες η οστική μάζα προσεγγίζει τις μέγιστες τιμές είναι αυτές των 11 έως 14 ετών στα κορίτσια και 13 έως 17 ετών στα αγόρια.

Τι πρέπει να προσέξετε στην διατροφή σας ;

  1. Το γάλα και πιο συγκεκριμένα το ασβέστιο που περιέχει, είναι η κυριότερο διατροφικό μέσο “οχύρωσης” των οστών αφού περιέχει όλα εκείνα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν την απορρόφηση του από τον οργανισμό και την διατήρησή του. Το ημι-άπαχο και άπαχο γάλα περιέχουν την ίδια ποσότητα ασβεστίου. Το ασβέστιο από το γιαούρτι και από τα τυριά απορροφάται το ίδιο αποτελεσματικά όπως συμβαίνει και στο γάλα.
  2. Πρέπει ακόμα να φροντίσετε και την επαρκή πρόσληψη βιταμίνης D με την έκθεση των μικρών παιδιών στο ηλιακό φως. Καλό είναι λοιπόν να μην μένουν κλεισμένα στους τέσσερις τοίχους και να μην ψυχαγωγούνται με ηλεκτρονικά μέσα παρά να βγαίνουν στις γειτονιές και να παίζουν. Μ’ αυτό τον τρόπο εξασφαλίζεται και η έκθεσή τους στον ήλιο αλλά και η σωματική δραστηριότητα η οποία αποτελεί απαραίτητο παράγοντα για την αύξηση της οστικής μάζας.

Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D στην παιδική ηλικία κυρίως, διασφαλίζουν την επίτευξη της μέγιστης οστικής μάζας στην εφηβεία άρα και τη μικρότερη μείωσή της μετά την ηλικία των 50 ετών σε άνδρες και γυναίκες.

Οι συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις ασβεστίου σύμφωνα με το Αμερικανικό Ίδρυμα Οστεοπόρωσης παρουσιάζονται στον παρακάτω πίνακα :

Παιδιά 4-8 ετών 800 mg/ ημέρα
Έφηβοι 9-18 ετών 1300 mg/ ημέρα
Γυναίκες προεμμην.<50 ετών 1000 mg/ ημέρα
Εμμηνοπαυσιακές ή>50 ετών 1500 mg/ ημέρα
Άνδρες 18-50 ετών 1000 mg/ ημέρα
Άνδρες >50 ετών 1200 mg/ ημέρα
Έγκυες ή θηλάζουσες >18 ετών 1000 mg/ ημέρα
Έγκυες ή θηλάζουσες <18 ετών 1300 mg/ ημέρα

Που θα βρείτε το ασβέστιο που χρειάζεστε ;

Μπορείτε να βρείτε 300mg ασβεστίου σε :

  • 1 κεσεδάκι γιαούρτι
  • 30 γρ παρμεζάνα
  • 60 γρ τυρί φέτα
  • 7 σαρδέλες
  • 5 φλιτζάνια μπρόκολο βρασμένο
  • 3 ½ φλιτζάνια λάχανο
  • 1 ½ φλιτζάνια σπανάκι βρασμένο
  • 3 ½ φλιτζάνια αμύγδαλα
  • 2 κουταλιές της σούπας σουσάμι

Αρκετά από τα παραπάνω τρόφιμα περιέχουν και κάποια άλλα συστατικά, που μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό, με αποτέλεσμα να πρέπει να καταναλωθούν σε αρκετά μεγάλες ποσότητες για να καλύψουν τις καθημερινές ανάγκες του οργανισμού σε ασβέστιο. Τα κίτρινα τυριά είναι πιο πλούσια σε ασβέστιο από ότι τα λευκά. Η παρμεζάνα είναι το πιο πλούσιο σε ασβέστιο τυρί, όμως συνιστάται η κατανάλωση της με μέτρο λόγω της υψηλής περιεκτικότητας της σε κορεσμένα λιπαρά. Το σοκολατούχο γάλα ή η προσθήκη κακάο στο γάλα μειώνει την απορρόφηση του ασβεστίου.

Διορθώστε τον τρόπο ζωής σας!

  • Καταναλώστε 3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά λιπαρά την ημέρα.
  • Αποφύγετε την υπερκατανάλωση του καφέ, του αλκοόλ, των αναψυκτικών του αλατιού, του κρέατος και των φυτικών ινών.
  • Γυμναστείτε καθημερινά με αντιστάσεις(βάρη) για 30 λεπτά τόσο στη νεαρή ηλικία για την απόκτηση δυνατού σκελετού όσο και αργότερα για την ενίσχυση των εξασθενημένων οστών.
  • Απολαύστε τον ήλιο τουλάχιστον για 10 λεπτά ώστε να προσλάβει ο οργανισμός την ποσότητα της βιταμίνης D που του χρειάζεται.

Μετά την εμμηνόπαυση οι γυναίκες πρέπει να συμβουλεύονται το γιατρό τους για την πιθανότητα να παρουσιάσουν οστεοπόρωση. Σε αυτές που παρουσιάζουν αυξημένο κίνδυνο χρειάζεται ο προσδιορισμός της οστικής μάζας (με ειδική εξέταση μέτρησης οστικής πυκνότητας) και πιθανά και κάποιες εξετάσεις αίματος και ούρων. Τα ίδια ισχύουν για όλες τις γυναίκες άνω των 65 ετών, τους άνδρες άνω των 70 ετών καθώς και τα νεότερα άτομα που πάσχουν από ασθένειες ή που παίρνουν φάρμακα που προκαλούν οστεοπόρωση. Σε όσους έχει εγκατασταθεί η οστεοπόρωση χρειάζεται θεραπεία με ειδικά φάρμακα για να προληφθούν τα κατάγματα. Τα αντιοστεοπορωτικά φάρμακα είναι πλέον ιδιαίτερα αποτελεσματικά. Ο αριθμός των πασχόντων αναμένεται να μεγαλώσει τις επόμενες δεκαετίες λόγω της αύξησης του αριθμού των ηλικιωμένων, της επιμήκυνσης της ζωής, αλλά και του σύγχρονου τρόπου ζωής.

ΑΦΗΣΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει τα ανεπιθύμητα σχόλια. Μάθετε πώς υφίστανται επεξεργασία τα δεδομένα των σχολίων σας.