Γράφει η Μαρία Παναγιωτοπούλου / Διαιτολόγος – Διατροφολόγος/ [email protected]
Η γιορτινή περίοδος έλαβε τέλος λίγες μέρες πριν. Τα εορταστικά τραπέζια, όπου η οικογένεια και οι φίλοι μαζεύονται για να διασκεδάσουν, έδωσαν την θέση τους στην ρουτίνα της καθημερινότητας. Τα λουκούλλεια γεύματα, τα γλυκίσματα και το παραπάνω αλκοόλ άφησαν πίσω τους περιττά κιλά. Και εδώ είναι το σημείο που οι περισσότεροι παθαίνουν πανικό και συνειδητοποιούν τι ακριβώς έχει γίνει. Πόσο μάλλον, αν η ένδειξη της ζυγαριάς δείχνει δύο ή τρία ή παραπάνω κιλά επιπλέον; Καλό είναι να πρυτανεύσει η λογική και η ηρεμία και να μην ράψετε στο στόμα σας φερμουάρ, το οποίο μονίμως θα είναι κλειστό. Όπως έλεγαν και οι αρχαίοι “μέτρον άριστον”. Σίγουρα κάτι θα ήξεραν παραπάνω από μας.
Αφήστε στην άκρη την ζυγαριά για λίγο.
Ξεκινώντας λοιπόν τις διορθωτικές επεμβάσεις στην καθημερινή μας διατροφή είναι σημαντικό να απομυθοποιήσουμε την τιμή του βάρους που κάθε φορά μας δείχνει η ζυγαριά. Η τιμή αυτή είναι ένα σύνολο το οποίο αποτελείται από λίπος, νερό, μυϊκό ιστό, οστά και όργανα. Η μάζα των οστών και των οργάνων, εφ’ όσον διανύετε την ενήλικο ζωή δεν μεταβάλλεται. Η μάζα όμως του λίπους, του νερού και του μυϊκού ιστού μπορεί να μεταβληθεί και να επηρεάσει το βάρος σας, ως απόλυτο νούμερο. Γι’ αυτό λοιπόν, είναι πολύ σημαντικό να αντιλαμβάνεστε αλλαγές που δεν γίνονται εύκολα αντιληπτές και αφορούν την σύσταση του σώματος. Μπορεί το βάρος ως απόλυτο νούμερο να επανέλθει στα φυσιολογικά αλλά τι γίνεται αν το ποσοστό λίπους στο σώμα είναι αυξημένο;
Τελευταίες έρευνες δείχνουν ότι το βάρος επιστρέφει στα ίδια επίπεδα με αυτά πριν τις γιορτές αλλά το ποσοστό λίπους παραμένει αυξημένο και δη αυτό που βρίσκεται ανάμεσα στα όργανα στην περιοχή της κοιλιάς, το λεγόμενο ενδοκοιλιακό, το οποίο ενοχοποιείται για καρδιαγγειακά νοσήματα. Επομένως μην βιαστείτε να βγάλετε συμπεράσματα αν δεν εξετάσετε το ποσοστό του λίπους στο σώμα σας και βεβαιωθείτε ότι είναι στα ίδια επίπεδα με πριν. Ειδικότερα μετά από μια περίοδο καταχρήσεων κατά την οποία το βάρος σας ανεβαίνει.
Το τρίπτυχο ισορροπημένη διατροφή, άσκηση και συστηματική κατανάλωση νερού
Τα οφέλη είναι σε όλους λίγο πολύ γνωστά. Τα Μ.Μ.Ε. και τόσα χιλιάδες βιβλία φροντίζουν, να ενημερώνουν το κοινό σχεδόν καθημερινά για την χρησιμότητά τους. Αναλυτικότερα :
- Η ισορροπημένη διατροφή, η οποία αποσκοπεί σε μικρές εβδομαδιαίες αλλαγές της τάξης του 1 κιλού, είναι σωτηρία γι’ αυτόν που σκέφτεται να παραμείνει στο νέο, χαμηλότερο βάρος για μεγάλο χρονικό διάστημα, ίσως και για πάντα. Πρόκειται, ουσιαστικά για εκπαίδευση και όχι για απλή απώλεια βάρους. Η εκπαίδευση αφορά στην εκμάθηση νέων διατροφικών συνηθειών και έχει στόχο την “τροποποίηση της συμπεριφοράς” του ατόμου που προσπαθεί να χάσει βάρος. Δηλαδή την ανάπτυξη δεξιοτήτων στο άτομο, ώστε να επιτύχει τις αλλαγές που απαιτούνται για ένα υγιές βάρος. Ο έλεγχος της μερίδας του γεύματος και η προμήθεια των γευμάτων αποτελούν δεξιότητες τις οποίες ο καθένας μπορεί να αναπτύξει και να υιοθετήσει. Στόχος των ενεργειών αυτών είναι η απώλεια του βάρους με ορθό τρόπο και η διατήρησή του σε φυσιολογικά πλαίσια.
- Ενυδατώστε τον οργανισμό σας πίνοντας 1 ½ με 2 λίτρα νερό την ημέρα, δοκιμάστε αφεψήματα και αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη. Η κατανάλωση νερού είναι σημαντική αφού αποτελεί βασικό στοιχείο πολλών οργάνων του σώματος καθώς και του εγκεφάλου. Είναι σημαντικό να ενυδατώνεστε σωστά γιατί υγρά χάνονται συνέχεια από το σώμα. Ο ιδρώτας, τα κόπρανα και η αναπνοή οδηγούν το νερό εκτός του σώματος. Ακόμα και κατά την ομιλία χάνουμε κάποια έστω και ελάχιστη ποσότητα νερού. Τελευταίες έρευνες υποστηρίζουν ότι η συστηματική κατανάλωση νερού μέχρι και δύο λίτρα την ημέρα προλαμβάνει τον καρκίνο της ουροδόχου κύστεως και την εμφάνιση διαβήτη. Η σωστή ενυδάτωση είναι απαραίτητη καθημερινά και πιο συγκεκριμένα κατά την άσκηση αλλά και μετά γιατί σημαντικές ποσότητες νερού και ηλεκτρολυτών χάνονται κατά την διάρκεια αυτής με την μορφή του ιδρώτα. Και να θυμάστε ότι η απώλεια βάρους λόγω απώλειας υγρών είναι ανεπιθύμητη.
- Πάρτε την απόφαση αυτόν τον χρόνο να είστε πιο δραστήριοι. Μπορείτε να οργανωθείτε καλύτερα και να κάνετε μια συνδρομή στο γυμναστήριο. Διαφορετικά, ασκηθείτε καθημερινά, χρησιμοποιώντας τις σκάλες αντί του ασανσέρ, χρησιμοποιώντας λιγότερο το αυτοκίνητό σας, κάνοντας ποδήλατο.
Σχεδιάστε με ρεαλισμό!
Πολύ αυστηρές και στερητικές δίαιτες ή δίαιτες που υπόσχονται απώλεια μέχρι και τρία κιλά την εβδομάδα δεν θα φέρουν τα αποτελέσματα που αναμένετε κάθε φορά. Αποσκοπούν σίγουρα στην γρήγορη απώλεια βάρους αλλά τι είναι αυτό που χάνετε κάθε φορά; Σίγουρα όχι μόνο λίπος, αλλά και σημαντική ποσότητα νερού και μυϊκού ιστού δύο συστατικά πολύ χρήσιμα για το ανθρώπινο σώμα. Όμως, όταν ξεκινήσετε να διατρέφεστε όπως παλιά το βάρος, το οποίο θα προσληφθεί θα είναι το διπλάσιο από αυτό που χάθηκε, γιατί εκτός από το βάρος του λίπους που θα επιστέψει στο σώμα(ίσως και περισσότερο από αυτό που υπήρχε πριν) θα επιστέψει και το βάρος του νερού και του μυϊκού ιστού, που είχε χαθεί νωρίτερα.
Κάντε το σωστό συνδυασμό!
Η σωματική δραστηριότητα αποτελεί λύση για την απώλεια του περιττού βάρους αλλά δεν μπορεί να λειτουργήσει από μόνη της. Πάει πακέτο με την σωστή διατροφή. Δεν θα είχε κανένα όφελος να γυμνάζεστε προσπαθώντας να μειώσετε το βάρος σας, ενώ παράλληλα καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες φαγητού και πιο συγκεκριμένα λιπαρών. Η ποσότητα των θερμίδων που καίγονται κατά την άσκηση είναι μικρή και εύκολα αντισταθμίζετε αν μετά το τέλος της άσκησης καταναλώσετε κάτι λιπαρό. Η απλής μορφής συστηματική δραστηριότητα, όπως αναφέρθηκε και παραπάνω, ενισχύει τον μυϊκό ιστό καθώς και τον μεταβολισμό.
Καταλήγοντας, σας παραθέτω κάποιες πολύ απλές συμβουλές για την απώλεια του βάρους που προστέθηκε μετά τις γιορτές. Θυμηθείτε ότι καλό να είναι να σας γίνουν τρόπος ζωής.
- Υιοθετήστε μόνιμα σωστές διατροφικές συνήθειες.
- Τρώτε φρέσκα φρούτα και λαχανικά εποχής γιατί έχουν περισσότερες βιταμίνες.
- Περιορίστε την κατανάλωση τροφίμων με “κρυμμένα” λιπαρά όπως γλυκίσματα, μπισκότα, έτοιμες πίτες, κέικ, αλλαντικά, αλμυρά σνακ. Ενημερωθείτε από τις ετικέτες τροφίμων για την σύσταση του προϊόντος.
- Τρώτε περισσότερο ψάρι και λιγότερο κρέας.
- Βάλτε στην καθημερινότητά σας τα πέντε μικρά και συχνά γεύματα.
- Πίνετε 2 λίτρα νερό καθημερινά και προτιμήστε και το πράσινο τσάι αφού είναι πλούσιες σε κατεχίνες, ουσίες που βοηθούν την μείωση του λίπους και ενισχύουν την λειτουργία του μεταβολισμού.
- Περιορίστε την ζάχαρη.
- Βάλτε τριάντα λεπτά περπάτημα καθημερινά. Αφήστε το αυτοκίνητο και περπατήστε μέχρι την δουλειά αν φυσικά δεν εργάζεστε στην άλλη άκρη της πόλης.
- Μην ζυγίζεστε καθημερινά. Καλό είναι ο έλεγχος του βάρους να γίνεται μία φορά την εβδομάδα.
- Μην παραλείπετε το πρωινό γεύμα.
- Κρατήστε ημερολόγιο καταγραφής διατροφής και άσκησης. Θα σας βοηθήσει αρκετά να ελέγξετε την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνετε και θα σας θυμίζει ότι πρέπει να γυμναστείτε.
