Συμβουλές για σωστή ενυδάτωση

0
1522

Water-H2O

Γράφει η Μαρία Παναγιωτοπούλου / Διαιτολόγος – Διατροφολόγος / [email protected]

Νερό, το πιο πολύτιμο αγαθό της φύσης για τον άνθρωπο, ο οποίος ενώ μπορεί να παραμείνει στην ζωή χωρίς τροφή περίπου 60-70 μέρες, χωρίς νερό όμως, μπορεί να επιβιώσει μόνο 4-5 μέρες. Γι’ αυτό αναφέρεται και ως «απαραίτητο θρεπτικό συστατικό». Μάλιστα, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας αναφέρει το νερό ως πηγή ζωής. Είναι απαραίτητο για την υγεία και την ευεξία σας. Η δίψα δεν είναι πάντοτε καλός δείκτης για τις ανάγκες του οργανισμού σε νερό και ειδικά κατά τους καλοκαιρινούς μήνες.

Είναι τελικά τόσο απαραίτητο;

Τα οφέλη που προσφέρει το νερό στον ανθρώπινο οργανισμό είναι αδιαμφισβήτητα. Πρέπει να συνιστά το θεμέλιο λίθο της καθημερινότητά σας μιας και :

  • αποτελεί το βασικό συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών.
  • καταστέλλει την όρεξη
  • διευκολύνει το σώμα να αποβάλλει τα απόβλητα του οργανισμού και τις τοξίνες
  • ευνοεί την αποφυγή των κατακρατήσεων
  • ρυθμίζει την θερμοκρασία του σώματος
  • βοηθά στον μεταβολισμό των θρεπτικών συστατικών και αποτελεί μέσο διάλυσης πολλών στοιχείων
  • προστατεύει διάφορα διαμερίσματα, όπως τον εγκέφαλο και τον νωτιαίο μυελό, αφού είναι ασυμπίεστο

Παράγοντες που επηρεάζουν την ενυδάτωση του οργανισμού

Οι ανάγκες του οργανισμού σε υγρά εξαρτώνται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο, το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας, η κατάσταση της υγείας, η θερμοκρασία του περιβάλλοντος καθώς και το επίπεδο της υγρασίας, το κλίμα, η ποσότητα της προσλαμβανόμενης ενέργειας – τροφής και η ενεργειακή δαπάνη. Οι βασικές οδοί αποβολής του νερού από το σώμα είναι τα ούρα, το δέρμα, οι πνεύμονες και σε μικρότερο βαθμό τα κόπρανα. Οι γαστρεντερικές διαταραχές (εμετός, διάρροια), ο πυρετός και η χρήση διουρητικών χαπιών για την μείωση της αρτηριακής πίεσης αυξάνουν τις απώλειες νερού.

Η δίψα είναι σημάδι αφυδάτωσης

Το αίσθημα της δίψας αναπτύσσεται όταν η απώλεια των υγρών του σώματος ξεπεράσει το 1% του σωματικού βάρους. Αν το σωματικό βάρος μειωθεί πάνω από 5% λόγω αφυδάτωσης, τότε παρατηρούνται συμπτώματα, όπως :

  1. αύξηση της αρτηριακής πίεσης
  2. εξάντληση
  3. πονοκέφαλος
  4. μειωμένη αντοχή και συγκέντρωση
  5. θαμπό και κουρασμένο δέρμα

ενώ αν το ποσοστό ξεπεράσει το 20%, μπορεί να επέλθει ακόμη και θάνατος. Η έλλειψη νερού μπορεί να οδηγήσει σε πληθώρα νοσημάτων, όπως νεφρικά, μεταβολικά νοσήματα και καρκίνους. Οι πιο πρόσφατες διαιτητικές συστάσεις ανά 24ωρο δίνονται ανάλογα με τις ιδιαιτερότητες κάθε ατόμου, το κλίμα στο οποίο ζει, το ιατρικό του ιστορικό και το αθλητικό του προφίλ. Όταν διψάμε, η κατανάλωση νερού πρέπει να είναι άμεση. Επίσης, το χρώμα των ούρων αποτελεί ένα χρήσιμο δείκτη για το επίπεδο υδάτωσης, αφού τα σκουρόχρωμα (και άρα πυκνά) ούρα, αποτελούν ένδειξη ανεπαρκούς ενυδάτωσης.

Ενυδάτωση και σωστή νοητική λειτουργία

Το νερό και η επαρκής ενυδάτωση που επιτυγχάνετε από την κατανάλωσή του είναι υπεύθυνο για τη νοητική και πνευματική ανάπτυξη. Ήπια έως μέτρια αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει πονοκέφαλο, αίσθηση κούρασης και απώλεια συγκέντρωσης και να επηρεάσει την εγρήγορση και τη βραχυχρόνια μνήμη. Έτσι η απόδοση μας επηρεάζεται σε διάφορες περιστάσεις όπου απαιτείται πνευματική διαύγεια και εγρήγορση όπως π.χ. στην εργασία μας, στη μελέτη, στην οδήγηση και φυσικά κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης. Η επίδραση στις νοητικές λειτουργίες οφείλεται στο γεγονός ότι όταν το σώμα μας δεν λαμβάνει τα υγρά που χρειάζεται, τα εγκεφαλικά κύτταρα “αφυδατώνονται” και δεν μεταφέρονται ουσίες, όπως οι βιταμίνες, συστατικά τα οποία είναι πολύ σημαντικά για την ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Ημερήσια πρόσληψη νερού

Υπό φυσιολογικές συνθήκες, η επαρκής συνολική ημερήσια πρόσληψη νερού από όλες τις πηγές, συμπεριλαμβανομένων των τροφίμων και των ροφημάτων, είναι περίπου 2,5 λίτρα για τους ενήλικες άντρες και 2 λίτρα για τις ενήλικες γυναίκες, αν και ορισμένα άτομα μπορεί να χρειάζονται μεγαλύτερη ποσότητα. Γυναίκες που κυοφορούν ή θηλάζουν, τα παιδιά και οι ηλικιωμένοι είναι περισσότερο ευπαθείς στην αφυδάτωση. Όσοι φροντίζουν παιδιά ή ηλικιωμένους πρέπει να σιγουρεύονται ότι αυτοί πίνουν αρκετά υγρά. Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, οι σούπες, κλπ, μπορούν να συνεισφέρουν σημαντικά στην ημερήσια πρόσληψη νερού.

Καφεΐνη και αλκοόλ : ενυδατώνουν ή όχι;

Το 80% των αναγκών μας καλύπτεται από πόσιμο νερό, αναψυκτικά, χυμούς, τσάι κ.ά. και το 20% από τρόφιμα. Παλαιότερα, επικρατούσε η άποψη, ότι η παρουσία της καφεΐνης προκαλούσε αφυδάτωση, εξαιτίας της διουρητικής της δράσης. Σύγχρονες έρευνες όμως, επισημαίνουν ότι τα αναψυκτικά με καφεΐνη (τύπου cola), το τσάι και ο καφές συμμετέχουν στην διαδικασία της ενυδάτωσης. Επιπλέον, κάποιες έρευνες –αν και περιορισμένες- που μελέτησαν το τσάι σε σύγκριση με το νερό, όσον αφορά στην υδάτωση, κατέληξαν πως και το τσάι μπορεί να συμβάλει σημαντικά στην υδάτωση του ανθρώπινου σώματος. Και αυτό, γιατί έχει πλέον αποδειχτεί ότι, η διουρητική δράση της καφεΐνης που περιέχει το τσάι είναι αμελητέα και δεν αλλοιώνει τη διαδικασία της ενυδάτωσης. Αντιθέτως, ποτά που περιέχουν αλκοόλ σε συγκέντρωση 10% ή περισσότερο, όπως τα περισσότερα κρασιά, οδηγούν τελικά σε απώλεια υγρών.

10 tips για να ενυδατωθείτε σωστά!

Επομένως, γίνεται κατανοητό ότι η ενυδάτωση είναι αρκετά σημαντική υπόθεση. Βοηθά στην σωστή λειτουργία του οργανισμού τόσο σε πνευματικό όσο και σε νοητικό επίπεδο και είναι σημαντικό να γίνεται σωστά κατά την θερινή περίοδο. Οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν αρκετά, ώστε να το εντάξετε στην μέρα σας.

  • Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα ποτήρι νερό.
  • Εφοδιαστείτε με ένα μπουκαλάκι νερό, ώστε να το έχετε μαζί σας καθ’ όλη την διάρκεια του 24ώρου και φροντίστε να το γεμίσετε ξανά όταν αδειάσει.
  • Φροντίστε να πιείτε νερό πριν διψάσετε και συνεχίστε να πίνετε ανά τακτά χρονικά διαστήματα.
  • Υπενθυμίστε, ακόμα και με ένα post it, στον εαυτό σας την κατανάλωση του νερού. Σε λίγο καιρό ο οργανισμός σας θα προσαρμοστεί στο να σας δίνει το ερέθισμα της δίψας όταν πρέπει.
  • Χρησιμοποιήστε λίγο χυμό λεμονιού ή λάιμ για να αποφύγετε την μονοτονία
  • Απολαύστε τον ήλιο του καλοκαιριού, διασκεδάστε με την παρέα σας αλλά μην προτιμήσετε αλκοολούχα ποτά για την ενυδάτωση σας. Το νερό είναι ότι καλύτερο μπορείτε να επιλέξετε, ενώ επιπλέον είναι το μόνο ελεύθερο θερμίδων.
  • Επιλέξτε πράσινο τσάι με λεμόνι μιας και βοηθάει στην αύξηση του μεταβολισμού αλλά και στην λιποδιάλυση.
  • Ασκηθείτε γιατί θα σας βοηθήσει να πιείτε περισσότερο νερό. Φροντίστε να πίνετε νερό τόσο πριν την άσκηση όσο και μετά, αλλά και κατά την διάρκεια της για καλύτερες επιδόσεις.
  • Ακολουθήστε ένα πρόγραμμα διατροφής πλούσιο σε φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα γιατί θα σας δροσίσουν αρκετά και θα σας χορτάσουν παράλληλα.
  •  Εξοικονομείστε χρόνο και χρήμα, χρησιμοποιώντας φίλτρο νερού για την βρύση του σπιτιού σας.

ΑΦΗΣΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει τα ανεπιθύμητα σχόλια. Μάθετε πώς υφίστανται επεξεργασία τα δεδομένα των σχολίων σας.