Τα οφέλη της νηστείας (;)

0
1215

healthyfoods

Γράφει η Μαρία Παναγιωτοπούλου / Διαιτολόγος – Διατροφολόγος / [email protected]

Η νηστεία είναι αναπόσπαστο κομμάτι της ζωής των πιστών οποιασδήποτε θρησκείας. Οι λόγοι για τους οποίους κάποιος τηρεί μια συγκεκριμένη περίοδο νηστείας είναι εντελώς προσωπικοί. Η ορθόδοξη εκκλησία έχει, κατά τη διάρκεια του έτους, πολλές περιόδους νηστείας. Η μεγαλύτερη και πιο αυστηρή, από πλευράς επιλογών, είναι αυτή του Πάσχα, που ξεκινάει από την Καθαρά Δευτέρα.

Νηστεία και μεσογειακή διατροφή

Από διατροφικής πλευράς, η νηστεία μάς φέρνει ένα βήμα πιο κοντά στη μεσογειακή διατροφή, η οποία μόνο θετική επίδραση μπορεί να έχει στον ανθρώπινο οργανισμό. Βέβαια υπάρχει και η λανθασμένη αντίληψη αρκετών ότι η νηστεία αποτελεί ευκαιρία για δίαιτα με σκοπό την απώλεια βάρους. Τα άτομα αυτής της κατηγορίας οδηγούνται σε αντίθετα, από τα προσδοκώμενα, αποτελέσματα.  Δημιουργούνται έντονα στερητικά σύνδρομα και αποδυναμώνεται, τελικά η θέλησή τους για την τήρηση της νηστείας.

Όσοι νηστεύουν απέχουν απ’ όλα τα ζωικά προϊόντα, όπως τα γαλακτοκομικά, το κρέας, τα πουλερικά και το αβγό. Το ψάρι στην συγκεκριμένη νηστεία δεν επιτρέπεται σε αντίθεση με τα θαλασσινά, τα φρούτα, τα λαχανικά, τους ξηρούς καρπούς, τα όσπρια και τα δημητριακά. Το παραπάνω διατροφικό πλάνο έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση της χοληστερόλης, του ουρικού οξέως και των τριγλυκεριδίων. Μελέτη του Πανεπιστημίου Κρήτης δείχνει ότι στους νηστεύοντες παρατηρήθηκε μείωση της ολικής χοληστερόλης, της LDL “κακής” χοληστερόλης και του σωματικού βάρους.

Ευκαιρία να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών

Η αυξημένη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και δημητριακών αυτή την περίοδο οδηγεί στην κατανάλωση όλο και περισσότερων φυτικών ινών. Οι τελευταίες βοηθούν στην καλή υγεία του πεπτικού συστήματος , στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και στη μειωμένη εμφάνιση καρκίνων του παχέως εντέρου, του μαστού και του προστάτη. 25 – 30γρ είναι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών και εύκολα μπορούμε να τη συμπληρώσουμε καταναλώνοντας ημερησίως δύο μπολ λαχανικών , 2 – 3 φρούτα  και φροντίζοντας να μη λείπει από το τραπέζι το μαύρο ψωμί, το πίτουρο(bran) , το αναποφλοίωτο ρύζι, τα όσπρια κ.ά. Η συγκεκριμένη ομάδα τροφίμων τροφοδοτεί τον οργανισμό με αντιοξειδωτικά, τα οποία θωρακίζουν το ανοσοποιητικό  σύστημα. Ένα ακόμα πλεονέκτημα, που προσφέρουν τα φρούτα και τα λαχανικά είναι η μείωση της αρτηριακής πίεσης, αφού είναι πλούσια σε κάλιο.

Κάντε το σωστό συνδυασμό

Πιο συγκεκριμένα, τα όσπρια περιέχουν φυτική πρωτεΐνη  χαμηλής βιολογικής αξίας σε σύγκριση με την ζωική πρωτεΐνη, που είναι υψηλής βιολογικής αξίας. Αυτό, πρακτικά, σημαίνει ότι η φυτικής προέλευσης πρωτεΐνη δεν περιέχει όλα τα αμινοξέα(δομικό στοιχείο των πρωτεϊνών) που χρειάζεται ο οργανισμός όπως η ζωικής. Μπορούμε να αυξήσουμε την αξία της πρώτης συνδυάζοντας τα όσπρια με έναν δημητριακό καρπό π.χ. φακές με ρύζι ή ρεβίθια με ρύζι ή αρακά με καλαμπόκι ή ρεβίθια με σουσάμι “χούμους”. Οι δημητριακοί καρποί έχουν αυτά τα αμινοξέα που λείπουν στα όσπρια με αποτέλεσμα να αυξάνεται η βιολογική αξία της φυτικής πρωτεΐνης και να γίνεται ισάξια με τη ζωική.

Θωρακίστε την καρδιά σας!

Το σουσάμι, οι ξηροί καρποί και το περιορισμένο ελαιόλαδο είναι πλούσια σε ω – 3 λιπαρά οξέα, τα οποία θωρακίζουν την καρδιά και την προστατεύουν από τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Προλαμβάνουν επίσης την νόσο Alzheimer, την νόσο Parkinson και την κατάθλιψη. Και αυτή, όπως και η προηγούμενη, ομάδα τροφίμων μειώνει την αρτηριακή πίεση και ρίχνει τα επίπεδα του σακχάρου. Το σουσάμι είναι πλούσιο σε ασβέστιο, το οποίο ο οργανισμός μπορεί εύκολα να αξιοποιήσει. Βρίσκεται σε προϊόντα όπως ο χαλβάς, το παστέλι και το ταχίνι. Επίσης είναι πλούσια πηγή σεληνίου, το οποίο διαθέτει ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες προφυλάσσοντας με αυτό τον τρόπο από καρδιοπάθειες και τον καρκίνο του προστάτη. Πρέπει να είστε προσεκτικοί με την κατανάλωση τον τροφίμων αυτών αφού εύκολα μπορείτε να ξεγελαστείτε και να φάτε παραπάνω από αυτό που πρέπει. 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο ημερησίως, μια ποσότητα ξηρών καρπών όσο μια σφιχτή μπουνιά και 30γρ παστέλι μέρα παρά μέρα είναι αρκετά για να μην αυξηθεί το βάρος σας.

Θαλασσινά αντί για κρέας  

Το κρέας, είτε κόκκινο(μοσχάρι, χοιρινό) είτε λευκό(κοτόπουλο, γαλοπούλα), καθώς επίσης και το ψάρι αντικαθίσταται στην νηστεία του Πάσχα από τα θαλασσινά. Έτσι και η χοληστερόλη και τα κορεσμένα λιπαρά αντικαθίστανται με την σειρά τους από ω – 3 λιπαρά οξέα, που έχουν αγγειοπροστατευτική δράση. Τα θαλασσινά περιέχουν σημαντικές ποσότητες σεληνίου και βιταμίνης Β12. Η μείωση του κόκκινου κρέατος προλαμβάνει και την εμφάνιση καρκίνου του παχέως εντέρου. Είναι απαραίτητο τα θαλασσινά να μην τηγανίζονται αλλά να ψήνονται, να γαρνίρονται με λαχανικά και όχι με τηγανιτές πατάτες και να εμπλουτίζεται η γεύση τους με αρωματικά(ρίγανη, μαϊντανό) και μπαχαρικά(πιπέρι, σαφράν).

Νηστεία με μέτρο!

Όσοι νηστεύουν και ιδιαίτερα αυτοί που ακολουθούν πλάνο νηστείας για μεγάλο χρονικό διάστημα, οφείλουν να είναι προσεκτικοί, γιατί μπορεί να προκαλέσουν στον οργανισμό τους σημαντικά προβλήματα υγείας, όπως έλλειψη ασβεστίου, σιδήρου και βιταμινών του συμπλέγματος Β. Πιο συγκεκριμένα:

  • Τα ζωικά τρόφιμα, όπως είπαμε εξαρχής, απουσιάζουν από το καθημερινό διαιτολόγιο με αποτέλεσμα η πρόσληψη σιδήρου να μην επαρκεί. Σίδηρος υπάρχει και στα φυτικά τρόφιμα, αλλά απορροφάται από τον οργανισμό σε μικρές ποσότητες. Φυτικά τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο είναι τα κρεμμύδια, το μαρούλι, το σπανάκι, οι φακές, το μαύρο ψωμί, οι ξηροί καρποί, τα μαυρομάτικα φασόλια, τα εμπλουτισμένα δημητριακά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα αποξηραμένα φρούτα και τα θαλασσινά. Για να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου στα τρόφιμα, που αναφέρθηκαν πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμίνης C  από το λεμόνι, το πορτοκάλι , να αποφύγετε το τσάι και τον καφέ και να προτιμήσετε το λευκό κρασί παρά το κόκκινο.
  • Το ασβέστιο είναι ένα ακόμα θρεπτικό συστατικό που “κινδυνεύει” κατά την διάρκεια της νηστείας, αφού τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποφεύγονται. Φυτικά τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο είναι το μαύρο ψωμί, ο χαλβάς, οι ξηροί καρποί, το μπρόκολο, το σπανάκι, το σουσάμι, το λάχανο, οι μπάμιες και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
  • Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ιδιαίτερα η Β12 και το φυλλικό οξύ υποπροσλαμβάνονται, γιατί βρίσκονται κυρίως σε ζωικές τροφές. Οι βιταμίνες αυτές είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και περιέχονται σε τρόφιμα που έχουν αναφερθεί παραπάνω, όπως για παράδειγμα οι ξηροί καρποί, ο χαλβάς το ταχίνι και τα εμπλουτισμένα δημητριακά.

Ωστόσο οι αποθήκες ενός καλά διατρεφόμενου οργανισμού, είτε παιδιού είτε ενήλικα, σ’ αυτές τις βιταμίνες είναι καλά συμπληρωμένες και η περίοδος της νηστείας δεν είναι αρκετή για να τις αδειάσει.

 

ΑΦΗΣΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει τα ανεπιθύμητα σχόλια. Μάθετε πώς υφίστανται επεξεργασία τα δεδομένα των σχολίων σας.