Τα φρούτα του καλοκαιριού

0
1247

Γράφει η Μαρία Παναγιωτοπούλου / Διαιτολόγος – Διατροφολόγος / [email protected]

Οι υψηλές θερμοκρασίες του καλοκαιριού έχουν γίνει πλέον καθημερινότητα. Ελαφριά ρούχα, καπέλο, γυαλιά ηλίου, νερό και ελαφριά γεύματα είναι οι συστάσεις των ειδικών για τις υψηλές θερμοκρασίες που σημειώνονται στην χώρα μας. Όσον αφορά τα ελαφριά γεύματα την τιμητική τους αυτή την περίοδο έχουν τα καλοκαιρινά φρούτα. Εξοπλίζουν το οργανισμό με : ενέργεια χάρη στους υδατάνθρακες που περιέχουν, νερό, βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Ενώ δεν περιέχουν λιπαρά και νάτριο. Στο πλαίσιο ενός σωστού διαιτολογίου που ακολουθεί τις αρχές της Μεσογειακής διατροφής, τα φρούτα πρέπει να εντάσσονται καθημερινά στη διατροφή μας.

Οι υδατάνθρακες είναι τα φυσικά σάκχαρα των φρούτων, που αποτελούν τη βασική πηγή άμεσα διαθέσιμης ενέργειας καθώς και το μόνο συστατικό που μπορεί να αξιοποιήσει ο εγκέφαλος για τη σωστή του λειτουργία. Τα μέταλλα και οι βιταμίνες είναι ουσίες απαραίτητες για τη σωστή ανάπτυξη του οργανισμού και την επιτέλεση αρκετών βασικών λειτουργιών. Το κάλιο και το φολικό οξύ ανήκουν στην κατηγορία των μετάλλων και των βιταμινών αντίστοιχα και περιέχονται σε αρκετά από τα καλοκαιρινά φρούτα. Το κάλιο είναι απαραίτητο για τη σωστή ανάπτυξη του οργανισμού, το σχηματισμό μυών και την μείωση της αρτηριακής πίεσης και το φολικό οξύ είναι απαραίτητο για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος αλλά και, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, για την σωστή ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του εμβρύου. Οι φυτικές ίνες είναι μία μορφή υδατανθράκων που δεν πέπτονται από το ανθρώπινο γαστρεντερικό σύστημα, γι’ αυτό και θεωρείται πως έχουν μηδενική ενεργειακή αξία. Βοηθούν όμως στην σωστή και εύρυθμη λειτουργία του εντέρου, απαλλάσσοντάς το από προβλήματα δυσκοιλιότητας. Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που προστατεύουν τα κύτταρα από τη βλαπτική επιρροή των ελευθέρων ριζών οξυγόνου. Οι ελεύθερες ρίζες είναι υποπροϊόντα του μεταβολισμού που αλλάζουν τη δομή των άλλων κυττάρων με αποτέλεσμα τη γήρανσή τους αλλά και άλλων προβλημάτων υγείας. Τα φρούτα είναι εξαιρετικές πηγές αντιοξειδωτικών ουσιών, κυρίως βιταμίνης C, Ε και φλαβονοειδών.

Αξίζει να σημειωθεί, ότι ο χυμός φρούτων δεν έχει κανένα θρεπτικό πλεονέκτημα σε σύγκριση με ολόκληρο το φρούτο, το οποίο υπερτερεί ακόμη και στο γεγονός ότι περιέχει φυτικές ίνες, ενώ ο χυμός δε διαθέτει, παρά μόνο στις περιπτώσεις όπου περιέχεται ο πολτός του φρούτου στο σκεύασμα. Το νερό είναι το κύριο συστατικό του χυμού φρούτων και ακολουθούν οι υδατάνθρακες (σουκρόζη, φρουκτόζη, γλυκόζη και σορβιτόλη). Δεν είναι κατάλληλος για την αντιμετώπιση της αφυδάτωσης ή της διάρροιας, ενώ η υπερβολική κατανάλωσή του μπορεί να προκαλέσει διαταραχές θρέψης, όπως μεγάλη αύξηση βάρους ή υποθρεψία και διάρροια, μετεωρισμό, κοιλιακό άλγος και τερηδόνα. Τέλος, περιέχει μικρές ποσότητες πρωτεΐνης και μεταλλικών στοιχείων.

Οι κύριοι αντιπρόσωποι των καλοκαιρινών φρούτων είναι :

Το καρπούζι : Το χαρακτηριστικότερο φρούτο του καλοκαιριού. Δίνει 26 θερμίδες / 100γρ., 11γρ. υδατάνθρακες και 147γρ. νερό. Περιέχει σημαντική ποσότητα  φυτικών ινών , αρκετή ποσότητα καλίου και αρκετές βιταμίνες όπως Β1, Β6, C, β-καροτένιο και λυκοπένιο. Το λυκοπένιο είναι μία ισχυρή αντιοξειδωτική ουσία που συμβάλλει στην πρόληψη χρόνιων εκφυλιστικών νόσων και διάφορων μορφών καρκίνου εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες. Επίσης, είναι μια καλή επιλογή λόγω της γλυκιάς του γεύσης σε περίπτωση ανάγκης για γλυκό.

Το πεπόνι : Περιέχει κάλιο, βιταμίνες C και β – καροτένιο καθώς και μέτρια ποσότητα φυτικών ινών. Δίνει 33 θερμίδες/100γρ.

Το ροδάκινο : Φρούτο πλούσιο σε βιταμίνες (κυρίως Α και C), ιχνοστοιχεία και σε φυτικές ίνες. Δίνει 38 θερμίδες/100γρ

Το βερίκοκο: Είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α, C, Β1, Β2, σε μέταλλα όπως κάλιο και ασβέστιο καθώς και φυτικές ίνες. Προσδίδει στον οργανισμό 52 θερμίδες / 100γρ., 12γρ. υδατάνθρακες, 86γρ. νερό και 2.1γρ. φυτικές ίνες. Πολύ καλά σε ωμή αλλά και ξερή μορφή για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.

Το κεράσι: Μπορείτε να καταναλώσετε 10 – 15 κεράσια (100γρ.) και για αυτό θέλει προσοχή η συνολική ποσότητα κατανάλωσής τους. Είναι πλούσια σε βιταμίνη C και ελαγικό οξύ, ουσία που εμποδίζει την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων, φυτικές ίνες, σίδηρο, ασβέστιο και κάλιο. Έχουν ισχυρή καθαρτική δράση. Αποδίδει 70 θερμίδες / 100γρ.

Το σύκο : Είναι φρούτο πολύ πλούσιο σε φυτικές ίνες και για αυτό και συστήνονται σε άτομα με κακή λειτουργία εντέρου. Καταναλώνονται ωμά αλλά και αποξηραμένα και έχουν ιδιαίτερα γλυκιά γεύση. Τα μικρά σποράκια που έχουν προκαλούν πρόβλημα σε άτομα με κολίτιδες ή άλλες γαστρεντερικές παθήσεις. Δίνουν 50 θερμίδες / 100γρ., 45γρ. υδατάνθρακες, 33γρ. νερό, και 2.5γρ. φυτικές ίνες.

Το νεκταρίνι : Το κύριο διατροφικό στοιχείο που έχει είναι οι φυτικές ίνες, οπότε είναι ένα φρούτο ιδιαίτερα καλό για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Δίνει 50 θερμίδες / 100γρ., 12.4γρ. υδατάνθρακες, 80.2γρ. νερό, και 2.5γρ. φυτικές ίνες.

Η φράουλα : Τα μικρά σποράκια που περιέχουν προκαλούν όπως συμβαίνει και με τα σύκα, πρόβλημα σε άτομα με γαστρεντερικές παθήσεις. Αποτελούν πηγή βιταμίνης C και φυτικών ινών απαραίτητων για την καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Επίσης περιέχει ελαγικό οξύ, που παρουσιάζει σημαντική δράση ενάντια σε καρκινογόνους παράγοντες. Δίνει 37 θερμίδες/100γρ.

Το σταφύλι : Θέλει προσοχή η ποσότητα αφού ισοδύναμο ενός φρούτου είναι οι 15 ρόγες (100γρ.)! Καταπολεμά την κατακράτηση των υγρών. Είναι πλούσιο σε κάλιο και βιταμίνες, έχει και αντιοξειδωτική αλλά και αντικαρκινική δράση, λόγω της ρεσβερατρόλης, που βρίσκεται στη φλούδα του. Δίνει 69 θερμίδες/100γρ.

Το δαμάσκηνο: Είναι πηγή βιταμινών Α, και C. Περιέχει επίσης ασβέστιο, κυτταρίνη, μαγνήσιο και βοηθάει στην καλή λειτουργία του εντέρου αφού περιέχει σημαντική ποσότητα φυτικών ινών. Δίνει 75 θερμίδες/100γρ.

Το κορόμηλο : Είναι πλούσιο σε βιταμίνη C και περιέχει βιταμίνη Α και νικοτινικό οξύ. Δίνει 66 θερμίδες/100γρ.

Το μούσμουλο : Καλό είναι να τρώγεται νωπό σαν φρούτο αφού δεν δέχεται περαιτέρω επεξεργασία γιατί είναι ευαίσθητο. Είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, φυτικές ίνες και σε ασβέστιο. Δίνει 48 θερμίδες/100γρ.

 

*Ινστιτούτο αισθητικής Marieanne (Γρ. Λαμπράκη 211)

ΑΦΗΣΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει τα ανεπιθύμητα σχόλια. Μάθετε πώς υφίστανται επεξεργασία τα δεδομένα των σχολίων σας.