Υπάρχουν τρόφιμα που βελτιώνουν τη διάθεση μας;

0
777

Smiley

Γράφει η Μαρία Παναγιωτοπούλου / Διαιτολόγος – Διατροφολόγος / [email protected]

Η τροφή σας δίνει ενέργεια καθ’ όλη την διάρκεια του 24ώρου. Ενίοτε, σας παχαίνει όταν το παρακάνετε, αλλά ποιος θα σας το λέγε ότι μπορεί να σας κάνει να χαρείτε…; Υπάρχουν άραγε τροφές που σας κάνουν χαρούμενους και αν ναι με ποιο τρόπο;

Πως αντιδρά ο εγκέφαλος κατά τη λήψη τροφής;

Είναι πλέον επιστημονικά αποδεκτό, ότι με το φαγητό ενεργοποιείται συγκεκριμένη περιοχή του εγκεφάλου και εκκρίνονται νευροδιαβιβαστές (χημικές ουσίες που μεταφέρουν σημαντικά μηνύματα από το ένα κύτταρο στο επόμενο). Απελευθερώνονται όταν το άτομο αισθανθεί χαρά και ικανοποίηση. Πιο συγκεκριμένα φαίνεται ότι, ο ανθρώπινος εγκέφαλος έχει συσχετίσει την πρόσληψη της τροφής με ευχάριστα και χαλαρωτικά συναισθήματα. Σύμφωνα με έρευνες, συγκεκριμένες θρεπτικές ουσίες που ανιχνεύονται στα τρόφιμα καθορίζουν και την ποσότητα των νευροδιαβιβαστών που θα παραχθούν από τον εγκέφαλο, και κατά συνέπεια ρυθμίζουν και τα επίπεδα διάθεσης ή του στρες ανάλογα.

Έλεγχος της όρεξης

Είναι αποδεκτό ότι τα επίπεδα των εν λόγο ουσιών επηρεάζουν άμεσα την ψυχολογία μας. Όταν υπάρχει επάρκεια τότε η διάθεση μας είναι σε σταθερά επίπεδα. Αν όμως για κάποιο λόγο διαταραχθούν οδηγούμαστε, είτε σε υπερβολική λήψη τροφής, είτε σε ασιτία. Η παραπάνω κατάσταση δημιουργεί και ένα είδος εξάρτησης από συγκεκριμένου είδους τρόφιμα, που νομίζουμε ότι βελτιώνουν την διάθεση μας. Νευροδιαβιβαστές όπως οι ενδορφίνες, η σεροτονίνη, κ.α. βρίσκονται και στο πεπτικό σύστημα και είναι υπεύθυνοι για τον έλεγχο της όρεξης.  Πιο συγκεκριμένα :

  • Οι ενδορφίνες αποτελούν τα φυσικά οπιοειδή του εγκεφάλου. Προάγουν το αίσθημα της ικανοποίησης προκαλώντας παράλληλα αντοχή στον πόνο. Τα επίπεδα τους μπορούν να αυξηθούν μέσω της βαθειάς αναπνοής, κατά την διάρκεια της άσκησης και από την κατανάλωση φαγητού. Μπορούν να μειωθούν λόγω του στρες ή κάποιων γενετικών παραγόντων. Μειωμένα επίπεδα ενδορφινών επηρεάζουν αρνητικά την διάθεση αλλά και την όρεξη.
  • Η σεροτονίνη επιδρά και αυτή στην διάθεση σας και βοηθά στον έλεγχο του πόνου. Επηρεάζει την σεξουαλική συμπεριφορά και συντελεί στον έλεγχο της όρεξης μέσω του μηχανισμού κορεσμού. Η σεροτονίνη δίνει το μήνυμα στον εγκέφαλο ότι έχουμε καταναλώσει επαρκή ποσότητα φαγητού κι έτσι σταματάει η επιπλέον κατανάλωση φαγητού. Οι συνέπειες, των μειωμένων επιπέδων σεροτονίνης, στον οργανισμό είναι : πονοκέφαλοι, κατάθλιψη, παχυσαρκία, χρόνια κόπωση, αϋπνία, προεμμηνορυσιακό σύνδρομο, αυξημένη επιθυμία για φαγητό και κυρίως υδατάνθρακες.

Χαρείτε τρώγοντας!

Η διατροφή μπορεί να βάλει, λοιπόν, το χεράκι της και να γελάσει το χειλάκι σας. Ας δούμε λοιπόν ποια είναι τα τρόφιμα αυτά που μόνο ευεργετικά μπορούν να δράσουν στον ψυχισμό μας και να ευνοήσουν την παραγωγή ενδορφινών και σεροτονίνης καθώς και άλλων νευροδιαβιβαστών.

  • Τα καρύδια, τα οποία αποτελούν μια από τις καλύτερες πηγές αμινοξέων, ωφέλιμων λιπαρών, σύνθετων υδατανθράκων, βιταμινών Β, μαγνησίου και αντιοξειδωτικών. Διατηρούν σταθερότερα τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα, βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος και επιταχύνουν τη μεταφορά των νευροδιαβιβαστών. Μπορείτε να καταναλώνετε μέχρι 6 μισά καρύδια καθημερινά ακόμα και μαζί με φρούτα για να προσλάβετε επιπλέον βιταμίνες.
  • Ο καφές,  σε μικρές δόσεις, όχι παραπάνω από 2 φλιτζάνια ημερησίως, ενεργοποιεί το κεντρικό νευρικό σύστημα, ξυπνάει τον οργανισμό και προκαλεί ευεξία. Αντίθετα, η υπερβολική κατανάλωση δημιουργεί υπερδιέγερση του νευρικού συστήματος, εκνευρισμό και συχνά εριστική διάθεση και υπογλυκαιμία, με αποτέλεσμα την πτώση των επιπέδων ενέργειας. Αν πίνετε πολλούς καφέδες αντικαταστήστε σταδιακά με τσάι ή άλλα φυτικά ροφήματα μικρότερης περιεκτικότητας σε καφεΐνη. Αποφύγετε τους καφέδες μετά το απόγευμα διότι η καφεΐνη δρα αρνητικά στην ποιότητα του ύπνου.
  • Το άπαχο κρέας, βοηθά και αυτό με την σειρά του προς την κατεύθυνση της χαράς και της ευεξίας. Τρώγοντας το ψαχνό κρέας της γαλοπούλας, του κοτόπουλου, του μοσχαριού ή του χοιρινού προσλαμβάνετε πλήρεις πρωτεΐνες, σίδηρο και βιταμίνες Β, συστατικά απαραίτητα για το νευρικό σύστημα. Ακόμα η χοληστερόλη, εφόσον διατηρείται σε φυσιολογική στάθμη στο αίμα, βοηθάει στην προστασία των κυτταρικών μεμβρανών και στην παραγωγή ορμονών, ενώ τα αμινοξέα διεγείρουν την παραγωγή συγκεκριμένων νευροδιαβιβαστών (ντοπαμίνη, νορ-αδρεναλίνη) αυξάνοντας την ετοιμότητα και την ενεργητικότητα. Θα μπορούσατε να καταναλώσετε 2 φορές την εβδομάδα πουλερικά χωρίς την πέτσα και άλλη μία άπαχο κόκκινο κρέας.
  • Τα λιπαρά ψάρια, είναι ένας ακόμα σύμμαχος. Τα ω-3 λιπαρά οξέα προερχόμενα από τα ψάρια, συνεισφέρουν στη βελτίωση του ψυχισμού και της πνευματικής ενέργειας, αλλά και στην ελάττωση του κινδύνου για εμφάνιση κατάθλιψης. Επιπλέον τα ψάρια περιέχουν ψευδάργυρο ο οποίος είναι απαραίτητος για δεκάδες βιοχημικές αντιδράσεις του οργανισμού. Σε αντίθεση με τις πρωτεΐνες του κρέατος, οι πρωτεΐνες των λιπαρών ψαριών είναι πιο εύπεπτες και επιδρούν θετικότερα στα επίπεδα συγκεκριμένων νευροδιαβιβαστών, ευνοώντας έτσι την καλή διάθεση. Θα ήταν χρήσιμο να τρώτε δύο ακόμα και τρεις μερίδες λιπαρών ψαριών εβδομαδιαίως.
  • Το μήλο, άλλωστε το λέει και η παροιμία πως “ένα μήλο την ημέρα, τον γιατρό τον κάνει πέρα”.
  • Η μπανάνα, αλλά αυτή την φορά στην θλίψη. Ο εγκέφαλος χρησιμοποιεί ως βασικό καύσιμο τη γλυκόζη, σάκχαρο που περιέχεται στην μπανάνα σε πολύ υψηλότερο ποσοστό από άλλα φρούτα. Επομένως, η μπανάνα αποτελεί ένα θαυμάσιο τονωτικό για την ομαλή λειτουργία του εγκεφάλου. Φαίνεται μάλιστα πως τα επίπεδα της σεροτονίνης παραμένουν υψηλά για περισσότερη ώρα εξαιτίας κάποιων διεργασιών που επιτελούνται στον οργανισμό μετά την κατανάλωσή της. Θα μπορούσατε να καταναλώνετε μια μπανάνα κάθε μέρα.
  • Τα όσπρια, των οποίων οι πρωτεΐνες παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της ψυχικής ισορροπίας, γιατί ανεβάζουν τα επίπεδα σεροτονίνης στον εγκέφαλο και στο πεπτικό σύστημα. Επιπλέον, οι φυτικές τους ίνες βοηθούν το έντερο να λειτουργεί καλύτερα, ενισχύοντας έτσι την παραγωγή και άλλων νευροδιαβιβαστών, ενώ συμβάλλουν επίσης στη σταθεροποίηση των επιπέδων του σακχάρου, αποτρέποντας έτσι τις απότομες μεταπτώσεις ενέργειας.
  • Οι πιπεριές (όλων των χρωμάτων) όσο και η πιπερόριζα (τζίντζερ), είναι ισχυρά αντικαταθλιπτικά και βελτιωτικά της διάθεσης. Ο μηχανισμός δράσης τους σχετίζεται με την ιδιότητά τους να ανεβάζουν τη σωματική θερμοκρασία και να βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος. Οι πιπεριές ευνοούν επίσης την ευδιαθεσία, αφού περιέχουν συστατικά που επηρεάζουν την παραγωγή σεροτονίνης. Προσθέστε καθημερινά τριμμένη πιπερόριζα και πιπεριές διαφορετικών χρωμάτων στις σαλάτες σας αλλά και στα φαγητά σας.
  • Η σοκολάτα, η οποία αμβλύνει την καταθλιπτική διάθεση, έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε ουσίες , οι οποίες δρουν αυξάνοντας τα επίπεδα σεροτονίνης και ενδορφινών. Επίσης είναι πλούσια σε καφεΐνη, σελήνιο, μαγνήσιο και φλαβονοειδή που προκαλούν τόνωση και ενισχύουν με τον τρόπο τους την καλή διάθεση. Ωστόσο, η συχνή ή σε μεγάλες ποσότητες κατανάλωσή της μπορεί να έχει ως συνέπεια τη δημιουργία εξάρτησης. Μην καταναλώνετε περισσότερα από 20-25 γραμμάρια σοκολάτας τη φορά, κι αυτό όχι περισσότερες από 1-2 φορές εβδομαδιαίως. Προτιμήστε τις σοκολάτες που περιέχουν περισσότερο κακάο και λιγότερο γάλα και ζάχαρη. Αποφύγετε όσες έχουν περισσότερο βούτυρο κακάο. Ιδιαίτερα καλή επιλογή είναι η σοκολάτα υγείας με περιεκτικότητα σε κακάο πάνω από 65%.

Όλα τα παραπάνω αποτελούν μια μικρή τονωτική ένεση στην διάθεση σας. Βάλτε στην καθημερινή σας διατροφή και βγείτε ωφελημένοι.

ΑΦΗΣΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει τα ανεπιθύμητα σχόλια. Μάθετε πώς υφίστανται επεξεργασία τα δεδομένα των σχολίων σας.